Čimbenici koji utječu na dnevni unos kalorija kod vježbača

1. Bazalna metabolička rata
Bazalna metabolička rata predstavlja kalorije koje potrošimo ne radeći gotovo ništa. Odnosno, mogli bismo reći da je bazalni metabolizam iznos kalorija koje naše tijelo potroši u mirovanju.
Kad govorimo o bazalnoj metaboličkoj rati, tad imamo 2 glavna faktora koji utječu na njenu brojku, a to su:

a). Ukupna tjelesna masa
b). Udio čiste tjelesne mase (sve osim potkožnog masnog tkiva)

2. Termički efekt hrane
Termički efekt hrane možemo vrlo jednostavno definirati kao iznos kalorija potrošen u procesu probavljanja pojedene hrane. Iako ne toliko značajan čimbenik u definiranju potrebnih kalorija na dnevnoj bazi za postizanje željenih efekata, valja spomenuti da termički efekt hrane varira o vrsti pojedenih namirnica.
Primjerice, tijelo ima puno veći termički efekt kad jedemo proteine u odnosu na to kad unosimo ugljikohidrate i masti. Ugljikohidrati i masti imaju značajno niži termički efekt.

U brojkama bi to izgledalo ovako:
a). Proteini – 20-25% kalorija potrošeno
b). Ugljikohidrati – 5-15% kalorija potrošeno
c). Masti – 0-5% kalorija potrošeno

3. Stupanj tjelesne aktivnosti
Stupanj tjelesne aktivnosti predviđa iznos kalorija potrošen bavljenjem određenom sportskom aktivnošću.
Tjelesnom aktivnošću možemo utjecati za čak 15-30% na bazalnu metaboličku ratu. Stupanj tjelesne aktivnosti važniji je čimbenik koji biste trebali uzeti u obzir kada si samostalno želite složiti prehranu.
4-6 tjednih treninga visokog intenziteta nije jednak stupnju aktivnosti primjerice cardio treningu niskog inzenziteta u trajanju od 30-45 min (2 puta tjedno).

4. NEPA / NEAT
NEPA = Non exercise physical activity
NEAT = Non exercise activity

NEPA nam u ovom slučaju predstavlja one male radnje koje svakodnevno izvodimo, a da toga nismo niti svjesni. Pomalo smiješno, ali u ovo ubrajamo radnje poput igranjem s prstima, treskanje nogom dok čekamo u redu i slično.

NEAT predstavlja ipak one malo konkretnije radnje koje svakodnevno obavljamo, a ipak ih ne možemo svrstati u aktivnosti koje troše neku značajniju količinu kalorija. Prema nekim procjenama za ovakve vrste aktivnosti dnevno potrošimo u prosjeku između 200-400 kalorija.
Tu svakako možemo navesti svakodnevno hodanje, odnosno prijeđeni koraci u danu, nošenje namirnica iz dućana, šetnja psa, seks i slično. Prema nekim procjenama za ovakve vrste aktivnosti dnevno potrošimo u prosjeku između 600-800 kalorija.

Zaključak
Osim ovih, dalo bi se svakako ubrojiti još nekoliko faktora koji određuju našu dnevnu energetsku potrošnju, ali zadržati ćemo se na ovima. Teško je s velikom preciznošću odrediti dnevni unos kalorija koristeći se online kalkulatorima, ali možemo biti približni i krenuti otud, a potom korigirati i pratiti napredak.

Online možete pronaći mnogo kalkulatora za izračun dnevnog unosa kalorija i makronutrijenata za postizanje ciljeva, ali imajte na umu određeni postotak odstupanja koje mogu imati od stvarne brojke koja je vama potrebna.