Uvod

Kombiniranje dizanja utega s aerobnim treningom, poznatim i kao “kardio”, vjerojatno je jedna od najviše raspravljanih tema u svijetu fitnessa, posebno među onima koji žele maksimizirati potencijal mišića i snage. Istodobno treniranje za snagu i aerobnu kondiciju privuklo je prilično pažnje u literaturi, posebno zbog svojih praktičnih implikacija za razne populacije, od starijih osoba koje žele smanjiti štetne učinke starenja i poboljšati zdravlje, do natjecateljskih sportaša koji moraju trenirati mnoštvo sportskih kvaliteta, među kojima su snaga i aerobna kondicija. Trenutno se preporučuje da osobe svih dobnih skupina i razina kondicije sudjeluju i u aerobnom i u treningu snage kako bi maksimizirale zdravlje i dugovječnost, iako postoje dokazi koji sugeriraju da trening snage izveden s dovoljnom intenzitetom i dovoljnim volumenom treninga može izazvati neke prilagodbe slično kao i aerobni trening.

U svijetu fitnessa, posebno u “starim danima”, narativ koji su gurali entuzijasti za snagu često je bio da dulje izvođenje kario vježbi (bez obzira na intenzitet) mogu uništiti vaše dobitke na mišićnom tkivu i vjerojatno je najbolje izbjegavati takav kardio trening ili potpuno se odreći kardio treninga.

Takve tvrdnje često su bile potpomognute slikama natjecateljskih dugoprugaša pored slika natjecateljskih sprintera, ističući ogromne razlike u njihovim tjelesnim građama. Vrhunski dugoprugaši obično su mršavi s minimalnim količinama mišića dok su sprinteri nabildani. Nije potrebno reći da usporedba prosječne osobe koja vježba 3-5 puta tjedno i također želi obaviti neki aerobni trening (npr. trčanje) s natjecateljskim maratoncem koji trči stotine milja tjedno zapravo ne može poslužiti kao znanstveni dokaz koji bi opravdao ideju da će kardio trening uništiti vaše dobitke na mišićnom tkivu.

Sistematski pregled i meta-analiza iz 2012. godine proučavale su učinak kod istodobnog aerobnog treninga i treninga snage i otkrili su da je snaga bila varijabla na koju je najviše utjecalo istodobno treniranje, dok hipertrofija nije izgledala pogođenom. Također su otkrili da različiti načini aerobnog treninga mogu imati različit učinak na snagu i hipertrofijske rezultate, pri čemu trčanje ima negativniji učinak na prilagodbe snazi i hipertrofiji u odnosu na bicikliranje. Ta su otkrića bila u skladu i s nedavnijim sistematskim pregledom i meta-analizom iz 2022. godine, istog autorskog tima koji stoji iza pregleda, koji su otkrili da iako istodobno treniranje se ne čini da utječe na snagu i hipertrofiju, negativan utjecaj ima na eksplozivnu snagu, bez obzira na intenzitet, vrstu ili učestalost aerobnog treninga. Iako su nalazi ohrabrujući za većinu entuzijasta za fitness koji žele biti u formi, mišićavi i jaki, autori su primijetili da većina studija koja je ušla u njihov pregled nije koristila najprikladnije metode za procjenu veličine mišića prilikom istraživanja učinaka istodobnog treninga na hipertrofiju (tj. koristili su magnetsku rezonancu ili tomografiju) i samo jedna od uključenih studija promatrala je veličinu mišićnih vlakana. Prije nego što pređemo na to zašto to može biti problem, evo super kratkog pregleda tipova mišićnih vlakana.

Općenito postoje dva tipa mišićnih vlakana nazvana tip I i tip II.
Tip I mišićna vlakna kontrahiraju se pomalo sporo i koriste aerobni metabolizam (kisik i glukoza) za proizvodnju adenozin trifosfata (ATP) omogućavajući tako niskonaponske kontrakcije da se proizvode tijekom dugih razdoblja. Možda ste čuli ljude kako ih nazivaju “sporim” vlaknima i razvijaju se kroz trening izdržljivosti (aerobni trening).
Tip II mišićna vlakna, ili “brza vlakna”, podijeljena su u dva “podtipa”, tip IIa i IIb (poznata i kao IIx). Tip IIb mišićna vlakna uglavnom koriste anaerobnu glikolizu za proizvodnju ATP-a i mogu proizvesti brze kontrakcije visoke sile koje se koriste u visokonaponskim pokretima. Tip IIa mišićna vlakna poznata su i kao “srednja” mišićna vlakna jer imaju karakteristike i tipa IIa i tipa I vlakana. Tip IIa vlakna manje se umaraju od tipa IIb vlakana. Općenito, tip II vlakna razvijaju se kroz trening snage.

Ovo je važno jer nedostatak promjena u cjelokupnoj veličini mišića ne nužno znači da nije bilo promjena u različitim mišićnim vlaknima, iako su, kao što je već spomenuto, prethodne studije pokazale da će trening snage dugoročno povećati veličinu vlakana dok to neće učiniti aerobni trening.

Dakle, iako se čini da istodobni trening ne utječe previše na cjelokupnu veličinu mišića, utječe li na veličinu različitih mišićnih vlakana? Je li najbolje suzdržati se od aerobnog treninga kada pokušavate maksimizirati rast mišića?

*(The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis Lundberg et al. (2022))

Što su ispitivali i kako?

Autori nisu formalno iznijeli hipotezu, ali su spomenuli da je cilj njihovog sistematskog pregleda i meta-analize bio istražiti učinke istodobnog treninga (kardio i snage) na veličinu mišićnih vlakana tipa I i tipa II. Također su imali za cilj utvrditi ima li modalitet, učestalost i vrsta aerobnog treninga bilo kakav utjecaj na veličinu mišićnih vlakana.

U sistematski pregled i meta-analizu uključeno je 15 studija s ukupno 300 sudionika. Otprilike 50% tih sudionika izvodilo je kombinaciju aerobnog i treninga snage, dok je preostalih 50% izvodilo samo trening snage. Bicikliranje je bilo najčešći oblik aerobnog treninga (12/15 studija), dok je trčanje bilo drugo najčešće (3/15 studija).

Autori su pretražili 6 baza podataka (PubMed, ISI Web of Science, Embase, CINAHL, SPORTDiscus i SCOPUS) kako bi pronašli studije koje su zadovoljile njihove kriterije uključivanja. Uključene su studije koje su imale zdrave odrasle osobe kao sudionike koje su sudjelovale u intervencijama nadziranog kombiniranog treninga ili treninga snage tijekom 4 ili više tjedana. Studije su trebale izvještavati o rezultatima hipertrofije mišićnih vlakana tipa I i tipa II i morale su biti recenzirane od strane stručnjaka te napisane na engleskom ili njemačkom jeziku.

Autori su također procijenili kvalitetu svake studije koristeći skalu PEDro. Studija uključena u izdanje 1, broj 7 također je koristila PEDro skalu, koja u osnovi ocjenjuje metodološku kvalitetu studija od 1 do 7, pri čemu ocjene iznad 6 ukazuju na izvrsnu kvalitetu, ocjene između 4 i 5 ukazuju na “srednju kvalitetu”, dok ocjene ispod 4 ukazuju na “nisku kvalitetu”.

Autori su izvukli podatke iz svake studije, uključujući karakteristike sudionika (npr. dob, iskustvo s treningom itd.), pojedinosti svake intervencije (npr. trajanje, vrsta korištenog treninga itd.) i rezultate hipertrofije prijavljene (promjene prije i poslije u hipertrofiji mišića tipa I i tipa II).

Što su ispitivači pronašli?

Prvo, “prosječna” ocjena studija uključenih u pogledu metodološke kvalitete bila je oko 4/7, što ukazuje da su studije uključene bile “srednje” kvalitete.

Kada se promatraju i mišićna vlakna tipa I i tipa II, istodobni trening rezultirao je malim smanjenjem ukupne hipertrofije u usporedbi sa samo treningom snage. To je uglavnom primijećeno kod mišićnih vlakana tipa I, a posebno kada je trčanje korišteno kao modalitet aerobnog treninga. Nasuprot tome, bicikliranje se nije činilo da ima značajan utjecaj na adaptacije hipertrofije mišića. Zanimljivo je da nijedna druga podanaliza (npr. učestalost treninga, redoslijed treninga itd.) nije pokazala značajan utjecaj na hipertrofiju mišića tipa I ili II. Za mišićna vlakna tipa II posebno, nije bilo značajnih razlika uočenih za razlike u hipertrofiji mišića između kombiniranog treninga i treninga snage.

Što ovi rezultati znače?

Sveukupno, nalazi ove studije, iako zanimljivi, donekle su u skladu s ostatkom literature koji pokazuje da istodobni trening općenito neće imati veliki negativni utjecaj na hipertrofiju mišića.

Nalazi njihove analize mogu se objasniti činjenicom da će aerobni trening pri niskim do umjerenim intenzitetima rezultirati uglavnom regrutiranjem mišićnih vlakana tipa I, što pak može ometati adaptacije hipertrofije specifične za vlakna.

Osim toga, činjenica da je trčanje izgledalo kao vrsta aerobnog treninga koja negativno utječe na hipertrofiju mišića može biti zbog činjenice da ponavljajuće ekscentrično opterećenje i istezanje, za razliku od bicikliranja koje je dominantno koncentrično, rezultira većim stupnjem stresa i upale što zauzvrat ometa adaptacije potaknute treningom snage. S obzirom na to, samo 3 studije uključene u ovaj pregled koristile su trčanje kao svoju vrstu treninga, pa uzmite ovo s rezervom. Prethodne studije su pokazale da bicikliranje pri visokim intenzitetima napora zapravo može rezultirati povećanjem hipertrofije, dok trčanje to ne čini.

Take home message!

Ako uživate u kardio treningu, odnosno aerobnom treningu, dok istovremeno pokušavate dobiti mišićnu masu, slobodno to činite bez previše brige. Pazite samo da strukturirate svoj trening na način da aerobni trening ne utječe na vaše izvedbe u treningu snage, i osim ako stvarno uživate u trčanju, odaberite modalitet aerobnog treninga koji uključuje biciklizam. Prethodni podaci sugeriraju da dugotrajni trening izdržljivosti (> 30 minuta) izveden više od 3 puta tjedno zapravo može imati štetne učinke na hipertrofiju. To ne znači da je sve izgubljeno za ljude koji vole trening izdržljivosti ili sudjeluju u sportovima temeljenim na izdržljivosti, već samo upozorava na oprez kod onih koji žele obavljati nešto kardio treninga radi poboljšanja ukupne kondicije/zdravlja i potrošnje nekoliko dodatnih kalorija.

Iako rezultati ovog sistematskog pregleda nisu pokazali značajan učinak kada se izvodi aerobni trening (na različite dane, isti dan ili ista sesija), ako želite maksimizirati rast mišića i/ili snagu, možda je mudro izvoditi aerobni trening na različite dane ili nakon što završite s dizanjem utega. I ovo, opet, shvatite s rezervom, jer prije svega razmišljam o pojedincima koji žele iskoristiti apsolutni maksimum svojih treninga dizanja utega. Vjerojatno je da ako se samo želite povećati mišićnu masu i snagu, ali vam nije previše stalo do tih dodatnih 5-10% dobitka na mišićnom tkivu, izvođenje aerobnog treninga nekoliko sati prije ili odmah prije dizanja utega, neće napraviti ogromnu razliku.

Također, šetnja može biti sjajan način za ostvarivanje različitih općih fitness/zdravstvenih ciljeva s malim potencijalom da će utjecati na snagu i hipertrofiju. Ostvarivanje otprilike 8-12 tisuća koraka dnevno pokazalo se značajnim za smanjenje rizika za smrtnost iz svih uzroka, kao i za rak i kardiovaskularne bolesti i relativno je lako izvoditi, iako će zahtjevati više vremena nego npr. trčanje ili bicikliranje. Osim toga, šetnja je nešto što možete kombinirati sa druženjem, slušanjem omiljenog podcasta ili glazbe, ili čak kada morate obaviti poslove ili ići u kupovinu (umjesto vožnje ili javnog prijevoza). Neću ovaj pregled istraživanja pretvoriti u reklamu za hodanje, ali navika da ostvarujete 8-12 tisuća koraka dnevno može biti vrlo jednostavan način da ostanete u formi/zdravlju, potrošite nekoliko dodatnih kalorija i nadopunite svoje treninge dizanja utega.

Trening

Slične objave ...