Dokazi protiv odnosa doza-odgovor
Istraživači su raspravljali o četiri studije koje nisu pokazale odnos doza-odgovor. U prvoj studiji koja je trajala šest tjedana, nije bilo značajnih razlika između devet serija tjedno (0,1 cm promjena u debljini mišića), 18 serija tjedno (0,2 cm promjena) i 27 serija tjedno (0,1 cm promjena) za biceps. U drugoj studiji koja je trajala 10 tjedana, nije bilo značajnih razlika u povećanju za kvadricepse između tri serije tjedno (povećanje CSA od 63 mm2), šest serija tjedno (povećanje od 47 mm2) i 12 serija tjedno (povećanje od 113 mm2). Za tricepse nije bilo značajnih razlika između sedam serija tjedno (0,1 cm promjena u debljini mišića), 14 serija tjedno (0,2 cm promjena) i 28 serija tjedno (0,2 cm promjena). U trećoj studiji nije bilo značajne razlike između 14 tjednih serija (neznatna promjena od 0,26 cm) i 24 tjedne serije (neznatna promjena od 0,11 cm). U četvrtoj studiji nije bilo značajnih razlika u promjeni debljine mišića bedra između 12 tjednih serija (+0,72 cm), 18 tjednih serija (+0,6 cm) i 24 tjedne serije (+0,54 cm).
Dokazi za odnos doza-odgovor
Autori su raspravljali samo o jednoj studiji koja podržava odnos doza-odgovor. U toj studiji, koju su objavili Brad Schoenfeld i sur., uspoređivali su 6, 18 i 30 tjednih serija za gornji dio tijela i 9, 27 i 45 tjednih serija za donji dio tijela. Promjene u debljini mišića lateralnog bedra bile su 0,29 cm za grupu s 9 serija, 0,46 cm za grupu s 27 serija i 0,72 cm za grupu s 45 serija. Slični “stepeničasti” obrasci rasta mišića zabilježeni su i u drugim testiranim mišićnim skupinama. Zaključeno je da postoje dokazi o odnosu doza-odgovor.
Propitivanje količine rasta mišića u Schoenfeldovim studijama
Kroz pregled, autori su se usredotočili na dvije studije koje je vodio Brad Schoenfeld. Prva je prethodno spomenuta studija o volumenu i odnosu doza-odgovor. Druga je studija iz 2016. o intervalima odmora. U toj studiji, 3-minutni intervali odmora rezultirali su značajno većim rastom mišića (+0,71 cm) u prednjem bedru u usporedbi s 1-minutnim intervalima odmora (+0,36 cm). U to smo vrijeme spekulirali da je mogući razlog većeg rasta s dužim intervalima odmora veći volumen opterećenja, ali nismo imali statističku snagu da adekvatno testiramo taj odnos. Mogući neizravni učinak volumena u ovoj studiji intervala odmora je razlog zašto su autori uključili ovu studiju u narativni pregled o volumenu.
Glavna zamjerka autora ovih studija je količina rasta mišića zabilježena u bedru u usporedbi s drugim studijama. Grupa s najvećim volumenom u studiji doza-odgovor doživjela je povećanje debljine lateralnog bedra od 0,72 cm. Grupa s 3-minutnim intervalima odmora u studiji intervala odmora doživjela je povećanje debljine prednjeg bedra od 0,71 cm. Autori navode da su ove veličine rasta mišića “izvan onoga što se obično vidi u literaturi.” Na primjer, navode da je ova veličina rasta bila 4,5 puta veća od one zabilježene u studiji o volumenu Aube i kolega (+0,72 cm za Schoenfeld naspram +0,15 cm za debljinu srednjeg bedra za Aube). Nadalje navode da su samo dvije druge studije (prema njihovim saznanjima) zabilježile rast mišića slične veličine, jedna od kojih je povučena, a druga koja je imala vrlo nerealna povećanja krte tjelesne mase i koja je bila propitivana od strane mnogih istraživača. Autori pružaju tablicu devetnaest studija o treningu s otporom na treniranim pojedincima, prikazujući promjene u debljini kvadricepsa u svakoj studiji. Navode, na temelju te tablice, da rast mišića rijetko prelazi 0,4 cm tijekom 8-12 tjedana.
Sveukupno, autori su izjavili da je rast mišića u Schoenfeldovim studijama nevjerojatan i da ga treba replicirati. Budući da smatraju da rezultate Schoenfelda treba gledati s oprezom, te da su najmanje četiri studije propustile pokazati bilo kakav odnos doza-odgovor, zaključili su da ukupni dokazi za odnos doza-odgovor nisu uvjerljivi.
Što ovi rezultati znače?
Ako pročitate ovaj pregledni članak i niste upoznati s općom literaturom o volumenu treninga i hipertrofiji, steći ćete dojam da je ideja o odnosu doza-odgovor uglavnom temeljena na Schoenfeldovim studijama, da, možda Schoenfeldove studije nisu pouzdane i da, stoga možda ne postoji odnos doza-odgovor. Međutim, ti dojmovi bili bi netočni. Ovaj narativni pregled ima brojne ozbiljne probleme. Evo svih problema:
- Ne možete uspoređivati apsolutne promjene u debljini mišića među studijama. Ovo je najkritičnija pogreška koju autori čine. Mnoge studije o hipertrofiji kvadricepsa procjenjuju samo vastus lateralis ili rectus femoris. Međutim, mjerenja debljine mišića u Schoenfeldovoj studiji volumena gledala su debljinu mišića od površine do kosti, što uključuje kombinaciju vastus lateralis i vastus intermedius te kombinaciju rectus femoris i vastus intermedius. Dakle, dva mišića doprinose mjerenju. To znači da će promjene u debljini mišića prirodno biti oko dvostruko veće nego u mnogim drugim studijama. Ovo potpuno poništava tvrdnju autora da su Schoenfeldove studije iznimke. Također, male razlike u pritisku na kožu tijekom ultrazvuka mogu dramatično utjecati na mjerenja. Čak i male razlike u tehnici snimanja mogu utjecati na rezultate. Stoga možete dobiti radikalno različite rezultate između tehničara i laboratorija, i stoga ne možete uspoređivati apsolutne promjene među njima.
- Autori ne raspravljaju o drugim rezultatima mišićnih skupina iz Schoenfeldovih studija. U studiji doza-odgovor, dobici u debljini mišića bicepsa i tricepsa bili su u rasponu od 0,05 – 0,3 cm. U studiji o intervalima odmora, nisu premašili 0,3 cm. Ovo je slično drugim studijama. Ovo proturječi implikaciji da su Schoenfeldove studije iznimke.
- Podaci iz studije o intervalima odmora nisu iz Schoenfeldovog laboratorija. Prikupljanje podataka za ovu studiju obavljeno je na Sveučilištu Oklahoma. Dakle, implikacija da rezultati dolaze iz jednog laboratorija je lažna jer ne dolaze iz jednog laboratorija.
- Relativne promjene (% promjene) u Schoenfeldovim studijama nisu neobične. Ako ćete uspoređivati među studijama, onda trebate uspoređivati relativne promjene, a ne apsolutne promjene. Najveće relativne promjene u debljini kvadricepsa u Schoenfeldovim studijama bile su oko 13%. Lako je pronaći studije koje pokazuju dvoznamenkaste postotne dobitke u debljini kvadricepsa kod treniranih pojedinaca. Studija Aube, koju autori citiraju kao dokaz protiv efekta doza-odgovor, pokazala je povećanje distalnog kvadricepsa od 13,3% u grupi s najvećim volumenom. Studija Ostrowski, koju autori također citiraju kao dokaz protiv efekta, pokazala je povećanje CSA kvadricepsa od 13,1% u grupi s najvećim volumenom.
- Autori nisu dosljedni u svojim standardima onoga što je neobično. Pretvarajmo se na trenutak da je u redu uspoređivati apsolutne promjene među studijama. Promjena u debljini tricepsa u studiji Amirthalingam (koju autori citiraju kao dokaz protiv efekta doza-odgovor) u grupi s najvećim volumenom bila je 0,45 cm u samo 6 tjedana. Ovo je mnogo više od povećanja od 0,1-0,3 cm koje se često opaža tijekom duljih razdoblja od 8-12 tjedana. Međutim, autori ne navode da je ovo neobično.
- Autori ne raspravljaju o važnim studijama koje podržavaju odnos doza-odgovor. U studijama koje citiraju, ne spominju važne detalje. U svom dijelu o studijama koje podržavaju odnos doza-odgovor, spominju samo Schoenfeldovu studiju. Ovo daje vrlo varljiv dojam o broju studija koje podržavaju odnos doza-odgovor.
- Ne raspravljaju o studiji Brigatto i kolega (iako imaju taj rad u svojoj referencijalnoj sekciji), koji su pokazali sličan “stepeničasti” porast hipertrofije kada su uspoređivali 16, 24 i 32 tjedne serije po mišićnoj grupi.
- Autori ne spominju studiju Scarpelli i kolega, koja je pokazala da su pojedinci koji su povećali tjedni volumen seta za jednu nogu za 20% u usporedbi s onim što su radili ranije, iskusili veću hipertrofiju u usporedbi s drugom nogom kojoj je dodijeljen konstantan volumen od 22 tjedne serije. Neki su subjekti u ovoj studiji bili uključeni u vrlo velike volumene; jedan subjekt je napredovao s 32 tjedne serije na 38 tjednih serija, a drugi je napredovao s 30 tjednih serija na 36 tjednih serija. Oba subjekta su iskusila veću hipertrofiju u nozi koja je povećala volumen u usporedbi s nogom kojoj je dodijeljen konstantan volumen. Sveukupno, 63% subjekata imalo je bolju hipertrofiju u nozi koja je povećala volumen za 20% u usporedbi s konstantnim volumenom. Samo 25% subjekata imalo je bolje rezultate u nozi kojoj je dodijeljen konstantan volumen.
- Autori ne spominju studiju Enes i kolega, koja je uspoređivala grupu s konstantnim volumenom, grupu koja je dodavala četiri tjedne serije svakog tjedna dok nisu dostigli 42 serije tjedno, i grupu koja je dodavala šest tjednih serija svakog tjedna dok nisu dostigli 52 serije tjedno. Ova studija pokazala je “stepeničasti” uzorak hipertrofije od najnižeg do najvišeg volumena. Moguće je da su autori jednostavno propustili ovaj rad, jer su svoj pregledni članak predali 15. listopada 2023., dok je Enesova studija prvi put objavljena online 5. listopada.
- Autori ne spominju studiju Radaelli i kolega, koja je uočila povećanje hipertrofije u bicepsu na “stepeničasti” način kada su uspoređivali 6 tjednih serija, 18 tjednih serija i 30 tjednih serija. Također, samo je grupa s najvećim volumenom iskusila značajno povećanje debljine tricepsa (45 tjednih serija). Iako su subjekti u ovoj studiji nazvani “netreniranim” (što može biti razlog zašto autori nisu spomenuli ovu studiju), subjekti su imali iskustva s vježbama otpora s vlastitom tjelesnom težinom (zgibovi, sklekovi itd.) sat vremena, tri dana tjedno. Dakle, moglo bi se reći da su subjekti rekreativno trenirani. Također, bez obzira na status treniranosti subjekata, ovo je važna studija jer je prva uključila vrlo visoke tjedne volumene. Zapravo, Schoenfeldova studija doza-odgovor bila je dizajnirana kao replika Radaellijeve studije na treniranim subjektima.
- Autori raspravljaju o studiji Aube kao dokaz protiv odnosa doza-odgovor. Međutim, ne spominju da su istraživači otkrili da su subjekti koji su imali najveće povećanje volumena od onoga što su radili prije imali najveću hipertrofiju, bez obzira u koju grupu su bili smješteni.
- Autori nisu dosljedni u primjeni “oticanja stanica” kao objašnjenja za doza-odgovor primijećen u nekim studijama. Autori predlažu pretjerano oticanje i upalu zbog vrlo visokih volumena treninga, umjesto prave hipertrofije, kao moguće objašnjenje za odnos doza-odgovor. Ovo je zato što su ultrazvučna mjerenja uzeta 2-3 dana nakon posljednjeg treninga u studijama poput Schoenfeldove, i moguće je da to nije dovoljno vremena da oticanje potpuno nestane. Međutim, nema dokaza da je oticanje ekstremnije kod vrlo visokih volumena u usporedbi s umjerenim volumenima, a znamo da se oticanje vraća na osnovnu razinu unutar dva dana nakon treninga s umjerenim volumenima. Također, Radaelli i kolege su svoja mjerenja obavili do pet dana nakon posljednjeg treninga, i još uvijek su pokazali odnos doza-odgovor. Također, neke od studija koje autori citiraju kao dokaz protiv odnosa doza-odgovor mjerile su hipertrofiju unutar 2-3 dana nakon posljednjeg treninga. Ako je oticanje stanica faktor, onda bismo očekivali da ga dosljedno vidimo u studijama koje provode mjerenja 2-3 dana nakon posljednjeg treninga, ali ne vidimo. Iako se oticanje stanica ne može potpuno isključiti, vrlo je malo vjerojatno da je to objašnjenje za rezultate primijećene u nekim studijama.
- Autori spominju važnost replikacije. Međutim, ne spominju da je “stepeničasti” uzorak hipertrofije s povećanjem volumena repliciran od strane četiri različite istraživačke grupe.
Narativni pregledi su niže na hijerarhiji dokaza u usporedbi s randomiziranim kontroliranim ispitivanjima, sustavnim pregledima i meta-analizama. To ne znači da nisu vrijedni, osobito kada su iscrpni. Međutim, u ovom slučaju imamo pregled koji nije iscrpan, nedostaju mu važne informacije i sadrži propuste i pogreške. Tako stvara pogrešan dojam o tome što literatura pokazuje o volumenu treninga i hipertrofiji.
Još jedan problem s narativnim pregledima, koji se djelomično može primijeniti na ovaj, je “brojanje glasova”. Recimo da imate osam studija o volumenu; tri od njih pokazuju “stepeničasti” odnos doze i odgovora, a pet ih ne pokazuje. Zaključujete da većina dokaza sugerira da ne postoji odnos doze i odgovora s volumenom. Međutim, mnoge studije o treningu otpora imaju male uzorke, a postoji velika varijabilnost u tome kako ljudi reagiraju na programe treninga. Dakle, samo na temelju slučajnosti, imat ćete neke studije koje pokazuju odnos doze i odgovora, a druge ne, čak i kada takav odnos postoji. U stvarnom svijetu studija, imamo ljude s različitim povijestima treninga koji se bave različitim programima treninga, a sve to testiraju različite istraživačke skupine. Dakle, varijabilnost koju ćete vidjeti od jedne studije do druge bit će dramatično veća. To je razlog zašto “brojanje glasova” ne funkcionira i zašto su potrebna velika randomizirana kontrolirana ispitivanja (koja općenito nisu dostupna za trening otpora i volumen) ili meta-analize kako bi se sintetizirao i razumio trend među nizom studija.
Postoji više nego dovoljno dokaza koji upućuju na postojanje nekakvog odnosa doze i odgovora između volumena treninga (definiranog kao broj “teških” serija s malo ponavljanja do zadanog otkaza ili RIR – Reps In Reserve) i hipertrofije. Međutim, priroda tog odnosa je vrlo varijabilna i ovisi o mnogim čimbenicima. Genetika utječe na taj odnos; neki ljudi imaju koristi od većih volumena, dok drugi nemaju. Intervali odmora utječu na taj odnos; kratki odmori (≤90 sekundi) tijekom vježbi za velike mišićne skupine ili složenih pokreta mogu oslabiti hipertrofiju i morate raditi više teških serija kako biste to nadoknadili. Struktura programa treninga također utječe na odnos. Na primjer, studija Amirthalingama i suradnika (koju autori navode kao dokaz protiv odnosa doze i odgovora) uključivala je modificirani protokol Njemačkog Volumenskog Treninga (GVT), gdje su ispitanici radili pet ili 10 serija od 10 ponavljanja s 60% 1-RM. Ispitanici su prekidali svaku seriju kada su dostigli 10 ponavljanja. Budući da se ljudi mogu razlikovati u broju ponavljanja koje mogu izvesti sa 60% 1-RM, a ispitanici su prekidali svaku seriju na 10 ponavljanja, broj teških serija varirao bi dramatično od jednog ispitanika do drugog (čak i unutar ispitanika iste skupine). Ovo je vrlo različito od drugih studija volumena gdje su sve serije izvođene do otkaza ili blizu otkaza. Stoga se ova studija ne može uspoređivati s drugim studijama (i još je jedan primjer problema s brojanjem glasova).
Konačno, prethodni volumen treninga može utjecati na odnos. Ovo je pokazano u studiji Scarpellija. Neke studije volumena ne kontroliraju prethodni volumen treninga, tako da možete dobiti ljude koji smanje svoj volumen kada prvi put započnu studiju, dok ga drugi povećavaju. Ovo može biti veliki zbunjujući čimbenik. Na primjer, u studiji Ostrowskog (koju autori navode kao dokaz o nepostojanju odnosa doze i odgovora), najviša volumenska skupina bila je aktivna kontrolna skupina. Volumen u ovoj skupini bio je sličan onom koji je većina ispitanika imala prije studije. To znači da je najviša volumenska skupina održavala svoj prethodni volumen, dok su druge skupine smanjivale svoj volumen. Ovo je vrlo različito od nekih studija gdje ispitanici povećavaju svoj volumen u odnosu na ono što su radili prethodno.
Take home message!
