Uvod
Iznenađujuće, nijedna meta-analiza nikada sustavno nije usporedila učinke split (Sp) i full body treninga (FB) na mišićnu snagu i hipertrofiju, iako se one često koriste za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, prethodne meta-analize su pokazale da povećanje učestalosti treninga doprinosi povećanju snage.
Druge meta-analize nisu pokazale jasnu prednost većih učestalosti kada su treninzi izjednačeni po volumenu. Tako trenutna literatura sugerira da pojedinci mogu odabrati tjednu učestalost treninga za svaku mišićnu skupinu prema svojim osobnim preferencijama, uz dosljedan volumen treninga. Nedavno su drugi predložili da raspon od 12-20 tjednih serija po mišićnoj skupini može biti optimalna standardna preporuka za povećanje mišićne hipertrofije kod mladih, treniranih muškaraca.
Trenutna studija imala je za cilj doprinijeti ovom znanja provođenjem sustavnog pregleda i meta-analize kako bi se usporedili učinci split treninga i full body treninga na povećanje snage i mišićni rast kod zdravih odraslih osoba.
Hipoteza je bila da može postojati razlika u mišićnom rastu i dobitcima u snazi između split i full body treninga kada je volumen izjednačen, iako specifična hipoteza nije bila navedena u studiji.
Što su ispitivali i kako?
Sustavni pregled i meta-analiza uključivali su 28 skupina iz 14 studija, s 194 sudionika u grupama s podijeljenim rutinama i 198 sudionika u grupama s rutinama za cijelo tijelo. Demografski podaci sudionika uključivali su dvije studije s ženama, 11 s muškarcima i jednu studiju koja je uključivala oba spola. Tri studije su uključivale neuvježbane sudionike, a 11 studija su uključivale uvježbane sudionike (prosječno >4 godine iskustva). Prosječna dob sudionika bila je 25,3 godine. Prosječna tjelesna masa sudionika bila je 78,1 kg. Za procjenu snage, jedno ponavljanje maksimuma (1RM) za bench press je u prosjeku iznosilo 76,1 kg, a za vježbe donjih udova 107,1 kg.
Procedura Studije
Studija je slijedila PRISMA smjernice. Provedena je sveobuhvatna pretraga literature koristeći baze podataka Web of Science i PubMed-Medline koristeći sljedeće ključne pojmove: “split training” ili “split routine” ili “split weight training” ili “frequency resistance training” ili “frequency workout” i “full-body” ili “total body training” ili “frequency resistance training” ili “full-body training” ili “frequency workout” ili “full-body routine.” Boolov operator “AND” korišten je za kombiniranje ovih opisa s pojmovima: hipertrofija, tjelesni sastav, veličina mišića, debljina mišića, poprečna površina, rast, mišićna vlakna, mišićna masa, čista tjelesna masa, snaga, i jedno ponavljanje maksimuma.
Analiza je provedena putem programa RevMan 5.4 (poseban softver za meta-analize), koristeći srednje razlike i 95% intervale pouzdanosti između Sp i FB rutina. Ukupna veličina efekta (tj. prosjek svih studija) procijenjena je korištenjem metode inverzne varijance s random-efektima (metoda procjene: DerSimonian-Laird). Statistička heterogenost (koliko varijabilnosti postoji među studijama) evaluirana je korištenjem Cochraneovog hi-kvadrat testa (χ²), I² statistike, i varijance među studijama koristeći tau-kvadrat (τ²). Osim toga, provedena je analiza osjetljivosti korištenjem metode leave-1-out s OpenMetaAnalyst (softverski program za meta-analize). U ovoj metodi, jedna studija se uklanja u svakom koraku i rezultati se ponovo analiziraju kako bi se vidjelo mijenjaju li se rezultati. Ovo omogućuje procjenu koliko su rezultati osjetljivi na bilo koju pojedinačnu studiju.
Mjerenja
- Veličina Mišića: mjerena je ultrazvukom (6 studija), dual x-ray energijskom apsorpcijom (DXA, 3 studije), kliještima (2 studije) i bioelektričnom impedancijom (BIA, 1 studija).
- Snaga Mišića: mjerena je pomoću 1RM (Rep Maximum) za bench press i nekoliko metoda za snagu donjih udova.
- Rizik pristranosti: Cochraneov alat za procjenu rizika od pristranosti korišten je za procjenu svakog područja svake studije kao niskog rizika od pristranosti, neke zabrinutosti ili visokog rizika od pristranosti. Pristranost publikacije (tj. studije sa značajnim rezultatima imaju veću vjerojatnost biti objavljene, što bi moglo pristraniti rezultate meta-analize) razmatrana je pomoću lijevkastog dijagrama, a Eggerov test korišten je za procjenu pristranosti publikacije. Eggerov test i lijevkasti dijagram korišteni su za procjenu pristranosti publikacije u varijablama koje su uključivale pet ili više studija.
Što su ispitivači pronašli?
Veličina mišića
Uočeni su usporedivi učinci između dviju rutina na poprečnu površinu ekstenzora lakta (srednja razlika (MD) = 0.30; 95% interval pouzdanosti (CI) = -2.65, 3.24; p = 0.84; k = 4), fleksora lakta (MD = 0.17; 95% CI = -2.54, 2.88; p = 0.91; k = 5) i vastus lateralis mišića (MD = -0.08; 95% CI = -1.82, 1.66; p = 0.93; k = 5). Zabilježite koliko su široki intervali pouzdanosti ovdje, s velikim rasponom između negativnih i pozitivnih vrijednosti. Također, svi uključuju nulu između njih (tj. nema intervala pouzdanosti sa samo negativnim vrijednostima za visoke i niske ili samo pozitivnim vrijednostima za visoke i niske). To znači da nema čak ni naznake razlike između split i full body rutina kada se uspoređuju tricepsi.
Slično, nisu uočene razlike u čistoj tjelesnoj masi između split i full body rutina (standardizirana srednja razlika (SMD) = 0.002; 95% CI = -0.28, 0.31; p = 0.91; k = 6). Heterogenost učinaka među studijama koje mjere rast mišića bila je minimalna (I² = 0%).
Snaga Mišića
Promjena u veličini rezultata za obje rutine bila je usporediva (bench press: srednja razlika (MD) = 1.19; 95% interval pouzdanosti (CI) = -1.28 do 3.65; p = 0.34; k = 14; donji udovi: MD = 2.47; 95% CI = -2.11 do 7.05; p = 0.29; k = 14). Heterogenost učinaka među studijama koje mjere snagu bila je minimalna (I² = 0%).
Što ovi rezultati znače?
Zaključci iz ovog sustavnog pregleda i meta-analize sugeriraju da, kada je volumen treninga dosljedan, izbor između split (Sp) i full body rutina (FB) u treningu s otporom ima zanemariv utjecaj na mišićnu snagu i hipertrofiju. Ovaj nalaz implicira da specifična distribucija vježbi—bilo da ciljate specifične mišićne skupine po treningu (podijeljeni) ili angažirate sve glavne mišićne skupine u svakom treningu (cijelo tijelo)—ne mora značajno utjecati na ukupnu učinkovitost treninga s otporom u smislu povećanja mišićne mase i snage.
Ovaj zaključak dolazi s nekoliko upozorenja koja zahtijevaju oprezniju interpretaciju. Studije uključene u meta-analizu razlikovale su se u trajanju, statusu sudionika u treningu i tehnikama mjerenja, što može utjecati na rezultate. Na primjer, samo šest studija izravno je mjerilo veličinu mišića pomoću ultrazvuka, a 4-5 od tih studija bilo je uključeno u većinu meta-analiza.
Sa statističkog stajališta, autori su propustili neke ključne aspekte koji su utjecali na njihove rezultate. Prvo, nisu ispravili za male uzorke unutar studija, i drugo, nisu ispravili za višerazinske strukture podataka. Male studije često imaju veću pogrešku uzorkovanja, što znači da njihovi rezultati mogu netočno odražavati stvarne učinke, bilo ih precjenjujući ili podcjenjujući. Takve studije također imaju veću vjerojatnost da će biti objavljene ako pokazuju značajne rezultate, što dovodi do pristranosti publikacije gdje objavljeno istraživanje ne predstavlja točno stvarne učinke. U meta-analizama, studije se obično procjenjuju inverzno prema njihovoj varijanci, dajući većim studijama veći utjecaj; međutim, ispravljanje za male uzorke uključuje prilagodbu tih procjena kako bi se uravnotežio utjecaj i kontrolirao povećani rizik od slučajne pogreške u manjim studijama.
Još jedan važan statistički čimbenik je da u meta-analizi, gdje kombiniramo rezultate iz različitih studija, višerazinske strukture podataka su izuzetno korisne jer nam omogućuju rukovanje podacima koji dolaze u slojevima—poput studije o studijama. Zamislite to kao organiziranje velike police za knjige gdje su knjige grupirane po žanru, a unutar svakog žanra, po autoru. Višerazinski modeli pomažu nam razumjeti ne samo razlike između žanrova već i varijacije u stilovima autora unutar tih žanrova. Oni osiguravaju da koristimo svaki dostupni komadić informacija—čak i iz nepotpunih knjiga—tako da dobijemo jasniju, točniju sliku o tome što nam sve knjige zajedno govore. Ova metoda također nam pomaže shvatiti primjenjuju li se naši zaključci dobro na druge skupove knjiga, čineći naše zaključke pouzdanijima i primjenjivijima na različite situacije.
Nadalje, studije su uglavnom uključivale mlade, zdrave, muške sudionike, što ograničava primjenjivost nalaza na druge demografske skupine poput starijih odraslih osoba ili žena.
Stoga, iako nalazi sugeriraju određenu fleksibilnost u odabiru režima treninga temeljenog na osobnim preferencijama, to bi trebalo promatrati u svjetlu ograničenja i potencijalnih pristranosti uključenih studija. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati u raznolikim populacijama i s dugoročnijim treninzima kako bi se doista razumjela usporedna učinkovitost split naspram full body rutina.
Take home message!
Zaključci iz ovog sustavnog pregleda i meta-analize sugeriraju određenu fleksibilnost u odabiru između podijeljenih i rutina za cijelo tijelo, pod uvjetom da je volumen treninga jednak. Ovo vam omogućuje da dizajnirate svoje trening rutine prema osobnim preferencijama. Preferirate rutinu za cijelo tijelo? Radite to. Preferirate podijeljenu rutinu? Radite to. Sve dok je tjedni volumen treninga (definiran kao broj napornih serija s niskim preostalim ponavljanjima (RIR)) jednak, vjerojatno neće biti važno.
Naravno, važno je pristupiti ovim nalazima s određenom dozom skepticizma. S obzirom na to da su ovi rezultati temeljeni na kontroliranim uvjetima unutar studija, stvarna primjenjivost može varirati. Pojedinci bi trebali razmotriti i druge faktore poput osobne razine kondicije, povijesti treninga i trenutnog volumena treninga.
