Uvod

Izgradnja mišića zahtijeva konzumiranje adekvatnih količina proteina i redovito bavljenje treningom s utezima. Prethodna istraživanja pokazala su optimalan rast mišića uz konzumaciju 1,6 g/kg/dan proteina. Neka istraživanja su pokazala prednosti vremenskog unosa proteina oko treninga otpora za poboljšanje mišićne hipertrofije. Međutim, ti su rezultati bili mješoviti i mnoga istraživanja nisu kontrolirala trening ili unos proteina među grupama. Kao rezultat, trenutno nije jasno postoji li prednost konzumiranja proteina oko treninga za mišićnu hipertrofiju i tjelesnu izvedbu.

Istraživači* su postavili hipotezu da će konzumacija proteina prije i nakon treninga s opterećenjem rezultirat većim poboljšanjima u hipertrofiji i snazi mišića u usporedbi s unosom iste količine ukupnog proteina tijekom dana, ali udaljenog tri sata od treninga.

*(Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males.Lak et al. (2024))
Što su ispitivali i kako?

Sudionici:

  • Studija je obuhvatila 45 muškaraca koji su barem tri dana tjedno, najmanje godinu dana, trenirali s opterećenjem.
  • Ispitanici su isključeni iz studije ako su uzimali steroide, patili od nedostatka sna, koristili droge ili alkohol, ili nisu bili u mogućnosti poštovati program prehrane i treninga.

Postupak studije:

  • Studija je bila randomizirano kontrolirano ispitivanje s trajanjem od osam tjedana.
  • Svi sudionici su pratili program treninga s opterećenjem pod nadzorom, dizajniran za povećanje mišićne mase, uz istodobno držanje prehrane bogate proteinima (2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno).
  • Sudionici su randomizirani u dvije grupe:
    • Grupa 1: pratila je prehranu bogatu proteinima i uzimala proteinski shake od 25 grama odmah prije i nakon treninga (ukupno 50 grama proteina).
    • Grupa 2: također je pratila istu prehranu bogatu proteinima i uzimala proteine u obliku napitaka, ali tri sata prije i tri sata nakon treninga.
  • Obje su se grupe tjedno sastajale s nutricionistom i predavale zapise o prehrani kako bi se osiguralo da se pridržavaju propisane prehrane bogate proteinima.

Mjerenja su provedena prije i neposredno nakon programa treninga.

Sastav tijela:

  • Glavni ishod bio je promjena u ukupnoj skeletnoj mišičnoj masi i masti (to je procijenjeno bioelektričnom impedancijom pomoću uređaja InBody 770).

Performanse:

  • Snaga mišića procijenjena je preko predviđenog jednog ponavljanja maksimuma (1RM) za potisak nogama i potisak na benchu.
  • Eksplozivna snaga mišića procijenjena je brojem australijskih zgibova koje su sudionici mogli izvesti i visinom vertikalnog skoka.
  • Mišićna izdržljivost procijenjena je na temelju broja ponavljanja vježbi potiska nogama i potiska грудиju koje su sudionici mogli izvesti na 75% svog predviđenog 1RM-a.
Što su ispitivači pronašli?

Mišićna masa:

  • Obje grupe su značajno povećale procijenjenu mišićnu masu.
  • Grupa koja je odgodila unos proteina dobila je 1,07 kg, dok je grupa koja je uzela protein odmah nakon treninga dobila 1,18 kg.
  • Međutim, nije bilo statistički značajnih razlika između grupa u količini stečenih mišića.

Performanse:

Sudionici obje grupe su značajno poboljšali performanse u potisku nogama, potisku na benchu i australijskim zgibovima. Međutim, nije bilo statistički značajnih razlika između grupa u ovim pokazateljima performansi, a nisu zabilježena ni druga poboljšanja ni u jednoj drugoj mjeri.

Što ovi rezultati znače?

Zaključak: Rezultati ove studije sugeriraju da vrijeme unosa proteina nije važan faktor za poboljšanje snage i performansi kod muškaraca koji treniraju s opterećenjem i prate prehranu bogatu proteinima. Ranija istraživanja su pokazala pomiješane rezultate u pogledu promjene vremena unosa proteina oko treninga s opterećenjem.

Prednosti ove studije:

  • Studija je imala snažan dizajn jer je uključivala standardizirani program treninga s opterećenjem i prehranu bogatu proteinima, a obje grupe su dobile proteinski shake (suplementacija proteinima). To je pomoglo izolirati efekte unosa proteina od programa treninga s opterećenjem i opće prehrane.

Ograničenja studije:

  • Jedan od nedostataka ove studije je korištenje bioelektrične impedanse (BIA) za procjenu mišića. BIA je prihvatljiva metoda za procjenu mase mišića u grupama, ali nije direktna procjena mišićne mase i možda neće otkriti male razlike. Bolje metode bi bile ultrazvuk ili MRI za mjerenje debljine mišića ili poprečnog presjeka mišića.
  • Drugo ograničenje je da je studija provedena na zdravim mladim muškarcima i možda se ne može primijeniti na druge grupe.
  • Konačno, razina konzumacije proteina u grupama je mnogo veća od opće populacije. Moguće je da vrijeme unosa proteina bude važno za osobu čiji je unos proteina niži od onoga što su ga učesnici ove studije konzumirali.

Ukupno gledano, ova studija dopunjuje postojeća istraživanja o unosu proteina i hipertrofiji mišića koja sugeriraju da za maksimalnu hipertrofiju mišića koristi konzumiranje najmanje 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, bez prednosti vremena unosa prije ili nakon treninga.

Take home message!

  • Istraživanje je pokazalo da je konzumacija prehrane bogate proteinima (> 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno) u kombinaciji s treningom s opterećenjem učinkovita strategija za izgradnju mase mišića.
  • Kada je unos proteina dovoljan, nema prednosti u vremenu unosa proteina oko treninga.

Preporuke:

  • Kada vam je cilj maksimalni rast mišića i performanse, najbolje je fokusirati se na unos dovoljne količine ukupnog proteina tijekom dana na način koji vam najviše odgovara, umjesto da se fokusirate na vrijeme unosa proteina oko treninga.

Prehrana i Suplementacija

Slične objave ...