Od vremena kada je prvi puta na tržište stigao kreatin monohidrat pa do danas prošlo je cca 24 godine i od tada pa do danas ima puno netočnih informacija koje kruže netom.
Ovdje ćemo dati pregled nekoliko mitova koji su najpopularniji.
1. MIT 1 – kreatin monohidrat se slabo apsorbira
Od prvog lansiranja kreatin monohidrata pa do danas provedeno je mnoštvo studija o njegovoj apsorpciji te su kliničke studije pokazale da je stupanj apsorpcije oko 95% te da je njegova bioraspoloživost oko 99% (bioraspoloživost – jest frakcija kreatina koja se apsorbira iz crijeva u krvotok i koja je dostupna organizmu za biološke reakcije).
Dodatno do današnjeg dana ne postoji dokaz da se neki drugi oblik kreatina bolje apsorbira od kreatin monohidrata. (Opaska: ovo je i za očekivati jer je teško nadmašiti apsorpciju od 95%)
2. MIT 2 – Kreatin se odmah uništi kada dođe u kontakt s nekom kiselinom (poput limunske kiseline u sokovima)
Ovaj mit već sam po sebi nema smisla, jer da je ovo istina tada bi se kompletan kreatin uništio (ili pretvorio u kreatinin) u dodiru sa želučanom kiselinom (koja je inače jaka solna kiselina pH cca 2) te njegova apsorpcija koja je studijama dokazana ne bi mogla biti 95%.
Činjenica je da ako kreatin dugo vremena stoji u kiselim tekućinama (ovdje govorimo o danima i mjesecima) tada počinje njegova degradacija. Ali ako kreatin promiješamo u nekom soku i odmah ga popijemo tada sigurno neće doći do njegove razgradnje i slabijeg djelovanja.
Znači, kreatin kada se otopi treba popiti odmah kao svježe napravljenu otopinu, a ne ju pustiti da stoji preko noći pa ju tada piti.
3. MIT 3 – kreatin uzrokuje grčeve mišića i neke druge ozljede i nuspojave
Do sada nije objavljena niti jedna studija koja pokazuje da kreatin uzrokuje mišićne grčeve ili druga istegnuća ili ozljede mišića.
Kreatin također ne uzrokuje oštećenje bubrega kao što neki misle.
Činjenica je da su sve studije (čak i one dugoročne do 3 godine) pokazale da nema nikakvih nuspojava kod pravilnog korištenja kreatina.
4. MIT 4 – kreatin uzrokuje probavne smetnje (grčeve)
Kreatin je izrazito higroskopna tvar što znači na navlači vodu. Ako se kreatin nije dobro otopio u tekućini u koju smo ga umiješali (ostao je u obliku neotopljenog praha) tada u slučaju da nam organizam nije dobro hidriran postoji mala mogućnost za grčeve u trbuhu, jer će povući ostalu vodu iz crijeva na sebe.
Kako bi se ovo izbjeglo uvijek se pobrinite da se kreatin dobro otopi te ga po mogućnosti miješajte u čistoj vodi kako bi imali dobar pregled da li se otopio ili nije. Kao jednostavno pravilo uvijek imajte na umu da uzimate 80 – 100 ml vode na svaki gram kreatina. Znači ako stavljate 3 g kreatina, stavite ga u barem 240 ml – 300 ml.
5. MIT 5 – kreatin monohidrat mi smanjuje definiciju
Zadnji puta kada sam ovo čuo od jednog prijatelja, zatražio sam ga da podigne majicu i pokaže koliki mu je nabor na trbuhu. Kada je to učinio vidjelo se da mu je kožni nabor cca 4 cm. E, pa sada…on bi doista bio prvi čovjek na Zemlji da ima vodeni nabor od 4 cm.
Ovo gore je tipičan primjer kada ljudi potkožnu mast povezuju s potkožnom vodom.
Činjenica jest slijedeća: Kreatin ulazi u stanice putem posebnih transporterskih molekula (tzv. CrT) što znači da ne luta u krvotoku pa da nasumično odlazi gdje ga struja nosi. Ove posebne transporterske molekule se nalaze na mišićnim stanicama, ali i na stanicama drugih tkiva. Istina je da se kreatinski transporteri nalaze i u potkožnom tkivu, ali ne u tolikoj mjeri da uzimanje kreatina može poremetiti omjer unutarstanične/vanstanične distribucije vode koji je cca 2:1 tj. 2/3 vode je smješteno unutar stanica, a 1/3 izvan stanica.
Istina je da profesionalni bodybuilder izbjegavaju kreatin prije natjecanja, zato što veća količina vode u mišiću im može dati nešto „mekši“ izgled. Ali ovdje treba imati na umu da stupanj kondicioniranosti i definicije koja je potrebna za natjecatelja je bitno različita od onoga što prosječni rekreativac treba kada želi dobiti 6-pack.
6. MIT – drugi oblici kreatina su bolji od kreatin monohidrata
Činjenica je da do danas postoji više od 250 kliničkih studija s kreatin monohidratom što ga čini najispitivanijim oblikom kreatina. Studije su pokazale da se doze kreatin monohidrata od 5 – 10 g (uzetih odjednom) apsorbiraju cca 95%, pa čak do 99%.
Studije koje su usporedno ispitivale apsorpciju i bioraspoloživost kreatin monohidrata s drugim oblicima (kreatin etil ester, kreatin piruvat, kreatin malat itd.) su došle do zaključka da ne postoji razlika između kreatin monohidrata i drugih ispitivanih oblika. Evo jednog citata iz zaključka studije :
“ Differences in bioavailability are thought to be unlikely since absorption of CrM is already close to 100%“ (opaska CrM – kreatin monohidrat). Više možete pročitati na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838
No comment