Dani, tjedni, mjeseci napornog treninga bez odmora vode ka smanjenom radnom kapacitetu, ozljedama, a sve to nastaje zbog akumuliranog zamora kroz vrijeme.
Kad vaše tijelo počinje raditi protiv vas, daje vam znakove. Kad niste u stanju povećati opterećenje ili volumen rada, a imate navedene simptome, vrijeme je za deload. Deload je prijeko potreban kad vam san i kvalitetna prehrana nisu dovoljni za oporavak.
Dapače, osoba kod koje je došlo do akumuliranog zamora tijela vrlo često se i ne može dobro naspavati, odnosno konstantno joj fali fali sna ili je san isprekidan.
Deload se koristi u sportskom svijetu kod sportaša u pripremama kako bi postigli „peak“ za natjecanje, show ili event (ako govorimo o atletama u fitness svijetu).
Deload ili taper može se postići na više načina. Jedan od najgorih načina koje u praksi vidimo jest da sportaši potpuno uzmu odmor od treninga na 5,7,10 dana. Ovakav break od treninga može biti od koristi za nekog vježbača amatera, no za nekog malo ozbiljnijeg, daleko je od idealnog.
Dva su načina tapering, tzk. „step tapering“ ili „linear tapering“. Step tapering predstavlja brzo spuštanje radnog opterećenja na mod održavanja kroz kratki period, dok bi linear tapering predstavljao postepeno spuštanje radnog opterećenje kroz nešto dulji period.
[Obzirom da je ovaj članak namijenjen vježbačima amaterima, a ne profesionalnim sportašima, pojednostavljena verzija priče bi bila: SMANJENJE UKUPNOG VOLUMENA TRENINGA u vidu smanjenja broja setova, dok intenzitet ostaje isti (opterećenje se ne mijenja), s redukcijom volumena za 40-60% u periodu od 8-14 dana.]
Kada raditi deload ili taper?
Kad se osjećate bez energije, kad ne možete podizati operećenje u treningu ili ukupan volumen rada, generalno govoreći svakih 10-12 tjedana uzastopnog treninga. Deload će vam omogućiti veću maksimalnu snagu nakon povratka u gym, upravo zbog oporavka centralnog živčanog sustava i tipa IIa mišićnih vlakana. Osobe koje se brzo oporavljaju, tinejđeri, te čak žene, ne trebaju česte deload tjedne.
Zaključak.
- Deload bi se kod vježbača amatera trebao provoditi svakih 10-12 tjedana napornog treninga. Po potrebi i ranije (nakon svakih 8 tjedana).
- Početnici i osobe koje se jako dobro oporavljaju (tinejđeri, mlađi muškarci, žene) ne trebaju provoditi deload tjedan. Povremeni lakši trening ili dan-dva aktivnog odmora će biti dovoljni.
- Vježbači koji treniraju naporno trebali bi smanjiti ukupan volumen treninga (40-60%) tijekom deloada kroz smanjenje broja setova, dok bi intenzitet trebao ostati isti, kroz period od 8-14 dana.
- Tijekom deloada izbjegavajte cardio trening visokog intenziteta i nastavite jesti kvalitetno s kalorijama na „održavanju“. Poigrajte se s omjerima makronutrijenata.
No comment