Subjektivna procjena opterećenja: Metoda za kontrolu doziranja intenziteta u treningu

„Najvažniji elementi za planiranje treninga je poznavanje zadanog opterećenja za pojedinog sportaša.“ (Vučetić i suradnici 2002.)

Postoji više načina za procjenu, doziranje i kontrolu intenziteta treninga, odnosno opterećenja u treningu,a to su:

1. Subjektivna procjena opterećenja (SPO), eng. rating perceived exertion (RPE)
2. Frekvencija srce (FS), eng. heart rate (HR)
3. Ritam – eng. pace
4. Snaga – eng. power
5. Laktati

Obzirom da je ovaj članak namijenjen širokoj populaciji koja samo odlazi u obližnji fitness centar s ciljem da bude zdrava, dobro izgleda i ojača, mi ćemo se u ovom članku držati subjektivne procjene opterećenja (RPE).

Autor RPE metode za procjenu opterećenja je Borg. Borg je utvrdio povezanost percepcije opterećenja sa stvarnim intenzitetom tjelesne aktivnosti i drugim fiziološkim parametrima koji se koriste u procjeni opterećenja (primitak kisika, frekvencija srca, koncentracija laktata u krvi…).

Povodom te činjenice, dizajnirao je jednostavnu tablicu za praćenje subjektivne procjene opterećenja koja se sastoji od 15 kategorija izraženih brojevima od 6 do 20 (analogno frekvenciji srca od 60 u mirovanju do 200 pri maksimalnom naporu).

Subjektivna procjena opterećenja je iskušana i istinska metoda za prepoznavanje i određivanje intenziteta pojedinih vježbi. Ovom metodom koriste se svi, sportaši, ali i amateri vježbači, bili oni tog svjesni ili ne.

Važno je napomenuti:

• SPO je individualan, što znači da se razlikuje od vježbača do vježbača
• SPO je spontan način za određivanje fizičkih i psiholoških granica izdržljivosti
• SPO je način određivanja opterećenja koje svatko može koristiti

Koja su mu ograničenja?

• Subjektivno doziranje intenziteta se nekim vježbačima može činiti višim nego što intenzitet zapravo i jest
• SPO može biti previsoka, da se opterećenje ne može svladati
• Neki vježbači imaju niži prag tolerancije što utječe na SPO

Borgova skala subjektivne procjene opterećenja

SPO je primjenjiv u svakom sportu, ali i kod vježbača amatera, a potrebno ga je prilagodit sebi i onom što se radi u treningu. Iskusniji vježbači imaju dobro razvijenu sposobnost za procjenu napora uloženog u izvedba pojedinih vježbi.

No kako primjeniti SPO u treningu s utezima kod amatera?

Veoma jednostavno! Pogledajte ovu tablicu:

Koje su smjernice za trening? Ovo će ovisiti o vašim ciljevima. Stoga ukoliko je vaš cilj izgradnja mišićne mase, držati ćete se ranga SPO 8-10, a ukoliko je vaš cilj snaga, rang za SPO je 7-9.