Što je bench press?

Bench press (potisak s klupe) vježba je za jačanje gornjeg dijela tijela koja zahtijeva slobodne utege ili olimpijsku šipku s utezima. Iako izgleda jednostavno, važno je naučiti pravilnu tehniku kako biste izbjegli ozljede, a bench press ne biste trebali izvoditi sami.

Bench press jedna je od tri osnovne vježbe – uz čučnjeve i mrtvo dizanje – koje se izvode u sportu snage (powerliftingu).

Trening snage pomaže vam da obavljate svakodnevne aktivnosti bez pretjeranog umaranja, poboljšava gustoću kostiju i može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne mase.

Bench press možete izvoditi na klupi ili na podu. To je vježba koja uključuje više zglobova i aktivira mnoge mišiće prsa, ramena i ruku. Uz pravilne smjernice, bench press mogu izvoditi ljudi s različitim razinama tjelesne spremnosti.

Koji mišići rade tijekom bench pressa?

Kada izvodite bench press, najviše aktivirate mišiće prsa, ramena i ruku.

Pektoralni mišići (Pectoralis major)

Ovi mišići smješteni su u prsima i odgovorni su za fleksiju i unutarnju rotaciju ruku kod ramena.

  • Sternokostalna glava: Aktivira se kada se bench press izvodi na ravnoj klupici.
  • Klavikularna glava: Aktivira se kod bench pressa na nagnutoj klupici.

Prednji deltoid (Anterior deltoid)

Ovaj mišić počinje na klavikuli i lopatici (scapula) te se pričvršćuje za humerus (gornju kost ruke). Pokreće ruku naprijed i bočno, stabilizirajući pritom rameni zglob tijekom ovih pokreta.

Triceps

Ovaj mišić nalazi se na stražnjoj strani ruke, a većina mase ruke potječe upravo od njega.

  • Počinje na lopatici i humerusu, a pričvršćuje se za ulnu (jednu od dvije kosti podlaktice).
  • Glavna funkcija mu je ispružanje i stabilizacija lakta te pomicanje ruke unatrag.

Biceps

Ovaj mišić smješten je na gornjem dijelu ruke i ima ključnu ulogu u fleksiji.

  • Počinje na lopatici i pričvršćuje se za radijus (drugu kost podlaktice).
  • Fleksionira ruku kod ramena i lakta.

Serratus anterior (prednja zupčasta muskulatura)

Smješten s bočne strane prsnog koša, ovaj mišić:

  • Počinje na vrhu rebara i pomiče lopaticu prema naprijed i oko prsnog koša.
  • Često ga nazivaju „boksačkim mišićem“, jer ga koristimo prilikom udaraca u boksačkom pokretu.
  • Važan je i kod pokreta iznad glave.

Kako izvoditi bench press – korak po korak

Postoji mnogo varijacija bench pressa, ali sve se temelje na osnovnoj verziji.  Varijacije bench pressa treba izvoditi samo ako ste s njima upoznati, osjećate se sigurno i koristite ispravnu tehniku.

Pravilna tehnika ključna je za sigurnost i učinkovitost vježbe, a bench press možete izvoditi s naglaskom na različite mišićne skupine ili u različitim položajima, ovisno o vašim ciljevima i iskustvu.

Slijedite ove korake kako biste pravilno izvodili bench press:

  1. Lezite na leđa na ravnu klupu.
    • Glava, ramena i bokovi trebaju biti u kontaktu s klupom u svakom trenutku.
    • Držite stopala na tlu, u širini ramena.
  2. Postavite ruke na šipku:
    • a. Držite šipku hvatom „overhand hook” ili „power grip”.
    • b. Ruke trebaju biti nešto šire od širine ramena, otprilike 1,5 širina vaše ruke udaljeno od ramena. Možete procijeniti ovu udaljenost tako da zamislite kako stojite uspravno s rukama spuštenim uz tijelo; kada ih ispružite, vaši palčevi trebaju lagano dodirivati vaše bokove.
      • Ovisno o duljini ruku, fleksibilnosti ili prethodnim ozljedama, možda ćete morati ruke postaviti šire ili uže. Ako niste sigurni, pitajte osobnog trenera za pomoć.
    • c. Ruke trebaju biti ispružene s laganim savijanjem. Zapešća trebaju biti čvrsta i usklađena s laktovima.
    • d. Pogledajte ravno prema gore. Ovo pomaže u održavanju pravilnog poravnavanja tijela. Javite svom partneru za pomoć da ste spremni za početak.
    • e. Da biste podigli šipku, potpuno ispružite laktove i stegnite lopatice zajedno. Vaš partner za pomoć trebao bi vam pomoći. Držite kralježnicu i trup stabilnim. Držite šipku iznad svojih očiju.
  3. Pritisnite šipku prema gore.
    • Pokret treba biti usmjeren prema gore i lagano unatrag.
    • Izdahnite dok podižete šipku.
    • Povucite lopatice prema dolje i natrag. Držite stopala čvrsto na tlu i trup stabilnim.
    • Ako koristite jako opterećenje, možete pritisnuti stopalima tlo kako biste dodali snagu.
    • Vaša glava, vrat, ramena i bokovi trebaju ostati u kontaktu s klupom u svakom trenutku. Nemojte previše savijati leđa.
    • Ovaj pokret treba trajati oko 1-2 sekunde.
  4. Polako spustite šipku prema dolje.
    • Udahnite dok spuštate šipku.
    • Pomaknite šipku prema dolje i lagano prema naprijed. Strana vašeg prsa, ramena i laktova trebaju tvoriti kut od oko 45 stupnjeva.
    • Spustite šipku do razine bradavica. U tom trenutku, vaši podlaktice trebaju biti uspravne. Ovo je često najopasnije mjesto u vježbi, zato izvodite ovaj pokret polako i pažljivo.
    • Ovaj pokret treba trajati oko 1-3 sekunde.

Varijacije bench pressa

Možete prilagoditi bench press kako bi bio zahtjevniji ili kako bi aktivirao različite mišiće. Evo nekoliko popularnih varijacija:

1. Promjena kuta klupe

  • Nagnuti bench press (Incline bench press):
    • Klupa može biti nagnuta do 60 stupnjeva.
    • Prema nekim istraživanjima, ova varijacija aktivira mišiće tricepsa brachiija (stražnja strana gornjih ruku) i gornji dio pektoralnog mišića (gornji dio prsa).
    • Važno: Nemojte previše savijati leđa ili pomjerati glavu prema naprijed. Držite laktove ispod šipke.
  • Opadajući bench press (Decline bench press):
    • Ova varijacija uključuje klupu nagnutu pod kutom od -15 stupnjeva.
    • Fokus je na donjem dijelu prsnih mišića.

2. Promjena hvata na šipki (Grip changes)

Promjena načina hvata može utjecati na mišiće koje aktivirate i na razinu opterećenja:

  • Narrow-grip bench press (Uski hvat):
    • Aktivira triceps brachiija na stražnjoj strani ruke.
    • Smanjuje stres na ramenima, pa je odlična opcija ako ste imali ozljedu ramena u prošlosti.
    • Držite ruku pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na prsa.
    • Možete staviti presavijeni ručnik na prsa kako biste smanjili dubinu pokreta.
  • Wide-grip bench press (Široki hvat):
    • Može povećati pritisak na zglob gdje se klavikula spaja s lopaticom.
  • Reverse-grip bench press (Obrnuti hvat):
    • U ovom hvatu, dlanovi su okrenuti prema unutra umjesto prema van.
    • Ova varijacija može stabilizirati rameni zglob, što može biti korisno za ljude s ozljedama ramena.
    • Preporučuje se konzultirati se s osobnim trenerom kako biste utvrdili koja varijacija odgovara vama.

Ove varijacije mogu biti korisne za jačanje različitih mišićnih skupina i za održavanje raznovrsnosti u treningu. Uvijek provjeravajte tehniku, posebno kada eksperimentirate s novim varijacijama.

Ostale varijacije bench pressa

Osim standardnog bench pressa, postoje i druge varijacije koje mogu raditi slične mišićne skupine ili povećati intenzitet vježbe:

1. Dumbbell Fly

Iako nije vrsta bench pressa, dumbbell fly (letenje s bučicama) aktivira slične mišiće kao i bench press, posebno prsa i ramena. Međutim, treba napomenuti da stavlja više stresa na ramena.

Kako izvoditi dumbbell fly:

  1. Lezite na ravnu klupu.
  2. Držite po jedan bučicu u svakoj ruci.
  3. Ispružite ruke u obliku slova T (horizontalno) s dlanovima okrenutim prema gore.
  4. Polako podignite ruke prema gore sve dok se bučice ne sastave iznad prsa u vertikalnom položaju.
  5. Polako ih vratite u početni položaj.

2. Bench press s otporničkim trakama (Resistance Bands)

Otporničke trake (gumene trake) koriste se za povećanje otpora kod vježbanja. Deblje trake imaju manji otpor, a deblje trake više otpora.

Kako koristiti otporničke trake u bench pressu:

  1. Poboljšanje klasičnog bench pressa:
    • Zamotajte otporničke trake oko šipke i učvrstite ih ispod klupe.
    • Ovo dodaje otpor tijekom cijelog pokreta bench pressa i čini ga zahtjevnijim.
  2. Zamjena šipke s otporničkim trakama:
    • Položite sredinu trake ispod klupe, a zatim uhvatite kraj traka u svakoj ruci kao da podižete šipku.
    • Ova metoda je sigurnija od standardnog bench pressa s teškim šipkama.
  3. Ako nemate klupu, možete ležati na tlu i učvrstiti traku ispod ramena ili gornjih ruku za sigurno izvođenje vježbe.

Prednosti bench pressa

Bench press je izvrstan način za jačanje gornjeg dijela tijela, posebno prsnih mišića, ramena i tricepsa. Kao dio redovnog vježbanja, bench press ima sljedeće prednosti:

  • Poboljšanje mišićne mase i snage:
    Vježbanje povećava snagu i izdržljivost za obavljanje dnevnih aktivnosti.
  • Jačanje kostiju:
    Otporne vježbe poput bench pressa pomažu u održavanju zdrave gustoće kostiju.
  • Veće sagorijevanje kalorija:
    Bench press je zahtjevna vježba koja troši značajnu količinu kalorija.
  • Bolje raspoloženje i kvaliteta sna:
    Redovita tjelesna aktivnost smanjuje stres, poboljšava san i kvalitetu života.
  • Poboljšanje sastava tijela:
    Vježbanje s otporom smanjuje masno tkivo, povećava mišićnu masu i poboljšava metabolizam.

 

Najčešće greške kod bench pressa i kako ih izbjeći

Pravilna tehnika ključna je za sigurnost pri izvođenju bench pressa. Evo najčešćih grešaka koje možete izbjeći:

1. Neispravan hvat

  • Držite šipku hvatom „overhand” (ruke okrenute prema van), prsti su obavijeni oko šipke, a palčevi treba biti ispod šipke.
  • Držite zapešća čvrsto i iznad laktova kako biste izbjegli stres na zapešća.

2. Premještanje šipke iznad usta ili vrata

  • Šipku podignite iznad očiju i podignite do visine svojih prsa, a zatim je podignite ravno iznad očiju bez pomicanja prema naprijed ili unatrag.

3. Zadržavanje daha

  • Pravilno disanje: Udahnite dok spuštate šipku, a izdahnite kad je podižete prema gore. Ovo smanjuje rizik od naglog povećanja krvnog tlaka.

4. Zaključavanje lakata

  • Nemojte potpuno zaključati laktove dok podižete šipku. Umjesto toga, potpuno ispravite laktove bez pretjeranog opterećenja.

5. Odbijanje šipke od prsa (bounce)

  • Nemojte koristiti zamah kako biste „odbacili” šipku s prsa. Pokret treba biti kontroliran i u potpunosti izveden pomoću snage mišića.

6. Podizanje leđa s klupe

  • Leđa bi trebala ostati u kontaktu s klupom. Ako previše savijate leđa, rizikujete ozljedu. Držite svoj core aktivnim kako biste održali stabilnost.

7. Nagnutost šipke

  • Držite šipku ravnomjernom tijekom cijelog pokreta. Ako se previše nagnate na jednu stranu, to može uzrokovati dodatni stres na ramenski zglob.

Pravilna tehnika je ključna za sigurnost kod bench pressa. Rad s teškim utezima na nepažljiv način može uzrokovati ozljede. Uvijek imaj spottera tijekom izvođenja bench pressa. Ako tek učiš kako izvoditi bench press, radi s trenerom ili instruktorom tijekom prvih nekoliko sesija kako bi naučio ispravnu tehniku. Ako imaš neki zdravstveni problem poput visokog krvnog tlaka, napadaja ili problema sa srcem, posavjetuj se s liječnikom prije započinjanja s treninzima snage.

Počni raditi s praznom šipkom bez utega kako bi naučio ispravnu tehniku. Kada savladaš pokrete, postupno dodaj utege. Utezi bi ti trebali omogućiti izvođenje osam do 12 ponavljanja. Uvijek se dobro zagrij prije bench pressa i izvoditi statično istezanje nakon završetka vježbe. Između dva treninga bench pressa ostavi barem jedan dan odmora.

Nemoj pretjerivati i nemoj raditi bench press sam. Čak i ako si fit i snažan, posljednje ponavljanje može biti previše za tebe. Kako podižeš tešku šipku iznad prsa, ne možeš jednostavno dopustiti da padne. Osoba koja ti pomaže može ti sigurno pomoći podići šipku na svoje mjesto.

Ova vježba stavlja veliki pritisak na rameni zglob, koji nije dizajniran za nošenje ovako velike težine. Zbog toga bench press može dovesti do ozljeda ako se ne izvodi ispravno.

Veći rizik od ozljeda kod slobodnih utega

Veća je vjerojatnost da ćeš se ozlijediti koristeći slobodne utege (poput bench pressa) nego koristeći sprave za dizanje utega ili elastične trake. Bench pressovi uzrokuju više ozljeda od drugih vježbi s slobodnim utezima. Sklekovi, elastične trake i druge vježbe mogu ojačati iste mišiće kao bench press, ali bez dodatnog rizika.

Kada ne smiješ raditi bench press

Nemoj raditi bench press ako imaš bol u vratu ili gornjem dijelu tijela. Ako imaš bol u tim područjima, posavjetuj se s liječnikom prije započinjanja bench pressa ili drugih vježbi.

Vrste ozljeda kod bench pressa

Najčešće ozljede kod bench pressa uključuju ramena, ali mogu biti pogođeni i laktovi, triceps (stražnji dio gornjih ruku), prsa, ključna kost i donji dio leđa. Ozljeda može biti primjetna odmah ili se može razvijati tijekom vremena.

Bench press uzrokuje sitne pukotine u mišiću. Kada se tvoje tijelo bori da ih popravi, mišić se jača. Međutim, ako podigneš previše težine ili se nedovoljno odmaraš između treninga, mišić se neće moći oporaviti. Ovo stanje poznato je kao ozljeda zbog pretjeranog korištenja.

Primjeri ozljeda zbog pretjeranog korištenja (overuse injuries):

  • Oštećenje rotatorne manžete
  • Tendinopatija
  • Stresni prijelomi

Ozljede nisu samo bolne; mogu dugotrajno otežati oporavak, povećati troškove liječenja i ugroziti tvoje dugoročno zdravlje.

Savjeti za početnike

  • Počnite s praznom šipkom ili lakšim bučicama kako biste svladali tehniku prije dodavanja opterećenja.
  • Neka netko nadgleda vašu vježbu ili trenirajte s partnerom za pomoć kako biste izbjegli ozljede.
  • Ako imate problema s ramenima ili leđima, razmislite o alternativnim vježbama, poput potiskivanja s bučicama ili vježbama s otporničkim trakama.

Redovnim vježbanjem i strpljenjem možete izbjeći ozljede i izgraditi snagu i izdržljivost na siguran način.

 

 

Trening

Slične objave ...