Uvriježeno mišljenje da vas dizanje utega čini krutima pokazalo se pogrešnim.
Meta-analiza iz 2021. (PMID: PMC8067745) pregledala je sva relevantna istraživanja koje uspoređuju fleksibilnost između dizanja utega i mnogih oblika istezanja (pasivno atkivno, dinamičko, PNF itd…).
Od 11 istraživanja i 452 sudionika različite dobi, spola i iskustva s vježbanjem, analiza nije pokazala razliku u fleksibilnosti kod vježbača između dizanja utega i istezanja.
Svako istraživanje u analizi trajalo je između 5 i 16 tjedana, pa je moguće da bi tijekom određenog vremenskog razdoblja istezanje ili dizanje utega možda moglo biti korisnije.
Međutim, nemamo dovoljno jake razloge da vjerujemo da je jedan oblik superiorniji od drugog nakon duljeg vremenskog razdoblja.
No, istezanje je važno! – treba ga apsolutno uključiti u zagrijavanje! Ako vam nedostaje raspon pokreta za adekvatno izvođenje vježbe, istezanje bi moglo pomoći da se opseg pokreta poveća (kroz dinamičko istezanje).
Imajte na umu, izvođenje vježbi kroz cijeli raspon pokreta tjera vaše mišiće da se istežu pod opterećenjem! Na taj način šaljete signal svom živčanom sustavu da se ovog položaja ne treba bojati, a ujedno izdužujete mišiće kako biste mogli ući u potrebni opseg pokreta. Izvrstan primjer ove vježbe je (one leg) stiff leg deadlift.
No, ako vam je cilj maksimalno povećati svoju fleksibilnost, tada ćete se fokusirati na istezanje i o tome nema govora. Nema učinkovitijeg istezanja gluteusa od onog kojeg ćete napravit na klupici postavljanjem noge na povišenje i sjedom na istu.
Nadalje, osobe koje imaju uredski posao i vode sjedilački način života svakako bi potaknuto da dodatno porade na istezanju i posturi u dane kad ne provode svoj trening s utezima.
Zaključak.
- Dizanje utega nas ne čini krutima i manje fleksibilnima. Iako je istina da veliki bicepsi mogu ograničavati ulazak pod šipku ako želimo raditi prednji čučanj dizačkim stilom (poput weightliftera), ovo je pak drugi problem. Tada ćemo promijeniti način držanja šipke. Dizanje utega u jednakoj je mjeri efektivno za povećanje opsega pokreta u zglobovima kao i regularno istezanje.
- S druge strane, dizanje utega ima jako puno drugih benefita u odnosu na samo istezanje mišića, stoga ako se želite fokusirati na jedno, svakako bih preporučio trening s opterećenjem.
- Želite maksimalno povećati svoju fleksibilnost? Pojedine mišiće teško je istezati kroz samu tjelovježbu, a možda i u pojedinim situacijama ipak malo riskantno, stoga bi trening fleksibilnosti za pojedine sportove trebao biti posvećen posebno.
