Kada je riječ o treningu s opterećenjem, znam da uvijek postoji rasprava o najboljim strategijama za postizanje specifičnih ciljeva.
Trebate li raditi s velikim brojem ponavljanja, malim brojem ponavljanja ili nešto između?
Dopustite mi da vam to pojasnim.
Zaista ovisi o tome što želite postići.
Trenirate li za snagu, hipertrofiju, izdržljivost ili kombinaciju?
Jer svaki cilj zahtijeva naglasak na različitom rasponu ponavljanja.
Za snagu, trebali biste se držati nižih raspona ponavljanja (1-5 ponavljanja) s težim utezima.
Ovaj pristup cilja na učinkovitost vašeg živčanog sustava u rukovanju teškim opterećenjima, što dovodi do većih poboljšanja u vašoj maksimalnoj snazi.
Ako je vaš cilj izdržljivost, viši raspon ponavljanja (15+ ponavljanja) s lakšim utezima je najbolji.
Ova ponavljanja pomažu poboljšati mišićnu izdržljivost i snagu.
Za hipertrofiju ili rast mišića, dobra vijest je da se može postići u svim rasponima ponavljanja.
Mišićna hipertrofija, povećanje mišićne mase, prvenstveno je vođena dvama ključnim mehanizmima: mehaničkom napetošću i metaboličkim stresom.
Mehanička napetost uključuje dizanje teških utega, uzrokujući mikro-pukotine u mišićnim vlaknima koje, kada se poprave, dovode do rasta mišića.
Metabolički stres dolazi od treninga s visokim brojem ponavljanja i manjom težinom, stvarajući nakupljanje metabolita koji potiču rast mišića.
Studije također pokazuju da miješanje različitih raspona ponavljanja može pružiti nov stimulans, sprječavajući tijelo da se previše prilagodi jednoj vrsti treninga.
Ključna poruka je uključiti raznovrsne raspone ponavljanja u svoj trening.
Ovaj pristup pomaže izbjeći platoe i promiče uravnotežene prilagodbe, bilo da težite snazi, rastu mišića ili izdržljivosti.
Stoga se ne bojte miješati stvari.
Prilagodite svoje raspone ponavljanja na temelju svojih trenutnih ciljeva i ciklusa treninga.
