Studija koju je vodio Zach Robinson dovodi u pitanje sve što smo mislili da znamo o treniranju do otkaza.
Evo što su napravili…
Uzeli su iskusne dizače (s više od 3 godine treninga) i dali im da treniraju jednu nogu do potpunog otkaza, dok su drugu nogu trenirali s 1-2 ponavljanja do otkaza tijekom 8 tjedana.
Koji su bili rezultati treninga do otkaza i 1-2 ponavljanja do otkaza?
Nije bilo RAZLIKE u mišićnom rastu između ta dva pristupa.
Neka vam to sjedne…
Ne morate forsirati svaki set do otkaza da biste izgradili mišiće.
Čak i ako ste napredni vježbač.
Ali evo kvake (uvijek postoji kvaka)…
Ako nikada niste trenirali do otkaza, vjerojatno ne znate kako zapravo izgleda “1-2 ponavljanja do otkaza”.
Istraživanja pokazuju da neiskusni dizači često misle da su 1 ponavljanje do otkaza, dok zapravo imaju još 4-5 ponavljanja u rezervi.
Take home message!
- NE morate trenirati do otkaza u svakom setu
- Ostavite otkaz za posljednji set ako ga želite koristiti
- Dođite dovoljno blizu otkazu (1-2 ponavljanja do otkaza) u radnim setovima
- Povremeno trenirajte do otkaza kako biste kalibrirali svoj napor
Ovaj pristup vam omogućuje da puno bolje upravljate razinom umora.
Moći ćete zadržati bolju formu tijekom treninga.
A budući da se ne uništavate potpunim otkazom u svakom setu, vjerojatno smanjujete i rizik od ozljeda.
Najbolje od svega?
I dalje gradite maksimalnu mišićnu masu. 💪
