Uvod
Bez obzira jesu li ti poznati pojmovi “cirkadijalni ritam ili cirkadijalni ciklus” ili ne, vjerojatno si čuo za njih. Cirkadijalni ritam je unutarnji proces tijela koji regulira ciklus spavanja i buđenja te se ponavlja otprilike svakih 24 sata. Uključuje niz različitih procesa i funkcija koje se odvijaju u pozadini i utječu na to kako naša tijela funkcioniraju, naše obrasce spavanja, itd.
Cirkadijalni sat je ono što regulira većinu fizioloških procesa u ljudskom tijelu svakodnevno, uključujući ritmove prehrane i odgovarajuće metaboličke reakcije na taj ritam prehrane. Prethodna istraživanja su pokazala da cirkadijalni ritmovi mogu utjecati na to kako jedemo i kako naš metabolizam reagira na tu prehranu, budući da većina procesa vezanih uz prehranu kontrolira naš cirkadijalni ritam. Unos energije putem hrane glavni je čimbenik manipuliranja tjelesnom kompozicijom, pri čemu je potrebna kalorijska pozitiva za dobivanje težine i kalorijska negativa za gubljenje težine. U kontekstu izgradnje mišića i sagorijevanja masti moguće je dobiti mišićnu masu i izgubiti masnoću i bez deficita ili viška kalorija, no to može biti primjenjivo samo za određene populacije, npr. nevježbane i pretila osobe, i daleko je od optimalnog.
Iako je “calories in – calories out” jednostavan koncept za shvatiti, postoje mnogi čimbenici koji mogu utjecati na unos energije tijekom dana, uključujući fiziološke, psihološke i socijalne čimbenike. Zbog toga, unatoč jednostavnosti modela “calories in – calories out”, možda ćete čuti da je pretilost prilično složena tema, budući da upravljanje dnevnim unosom energije ponekad možda nije tako jednostavno kao što se čini. Kada i što jedemo može biti pod utjecajem mnogih unutarnjih i vanjskih znakova, uključujući metaboličke i neuronske signale, kao i dostupnost hrane i njezinu ukusnost (tj. koliko je hrana ukusna) – samo da nabrojim neke.
Unos hrane, glad i apetit te hormoni poput inzulina i kortizola svi su regulirani našim cirkadijalnim ritmom i stoga mogu igrati važnu ulogu u našoj sposobnosti kontroliranja unosa energije.
Postoje dokazi koji pokazuju da dobro vremenski usklađeni i relativno stabilni obrasci prehrane mogu imati pozitivan učinak i na cirkadijalnu i na metaboličku regulaciju, budući da mogu imati ključnu ulogu u sinkronizaciji naših cirkadijalnih sustava, posebno za periferne tkivne satove, u biti satove perifernih tkiva poput jetre, mišića i masnog tkiva.
Prilično sam siguran da su svi čuli da “konzumiranje ugljikohidrata navečer/noću će te učiniti debelim”, obično uz neko čudno objašnjenje u stilu “tvoj metabolizam usporava“, nešto što znamo da nije istina. Prethodna istraživanja su pokazala da usmjeravanje većine unosa hrane u ranim satima dana može pomoći povećati osjećaj sitosti i time olakšati konzumiranje manje kalorija tijekom dana, što doprinosi mršavljenju, za razliku od nekog magičnog mehanizma gdje tijelo pretvara hranu u masnoću nakon određenog vremena. Suprotno tome, u nekim studijama je pronađeno da ljudi koji većinu svoje energetske potrošnje usmjeravaju prema večeri/noći imaju manji osjećaj sitosti kod hrane koju konzumiraju kasnije tijekom dana, što dovodi do povećanja ukupnog unosa energije. Studija Jakubowicz et al također je otkrila da je u grupi od 93 pretilih žena koje su konzumirale izokalorične dijete tijekom 12 tjedana, grupa koja je većinu svojih kalorija konzumirala ujutro izgubila znatno više težine od grupe koja je konzumirala svoje kalorije navečer, što je također potkrijepljeno nalazima studije Garaulet et al.
S tim rečeno, važno je uzeti ove nalaze s rezervom jer navedene studije dolaze s određenim ograničenjima koja su možda igrala ulogu u promatranim rezultatima. Studija Garaulet et al je procijenila unos energije putem “dnevnika prehrane” i istražila potrošnju energije računanjem bazalnog metabolizma svakog sudionika, a zatim množenjem s njihovom individualnom razinom aktivnosti. Također su procijenili vrijeme konzumiranja hrane korištenjem upitnika o jutarnjosti-večernjosti (MEQ), koji u osnovi pomaže kategorizirati pojedince kao ‘ranoranioce’, ‘noćne ptice’ ili neutralne na temelju njihovog obrasca spavanja/budnosti.
Glavni problemi s postojećom literaturom su:
- Nedostatak kontrole u pogledu unosa energije
- Potrošnja energije nije objektivno mjerena korištenjem pouzdanih tehnika
Veća kontrola nad unosom energije i pravilno razumijevanje potrošnje energije mogu nam pomoći bolje razumjeti može li vrijeme obroka zaista utjecati na sposobnost gubitka težine, osim što može utjecati na apetit.
Moguće je da su ljudi koji jedu kasnije tijekom dana skloniji prejedanju, ali to nije nužno katastrofalno za ljude koji radije jedu kasnije tijekom dana, pod uvjetom da pravilno upravljaju unosom energije.
Vrlo recentna studija Ruddick-Collins i sur.* je prva tzv. cross-over studija koja uspoređuje ljude koji većinu hrane konzumiraju ujutro s onima koji je konzumiraju navečer, pružajući im svu hranu i pića koja konzumiraju, uz uključivanje objektivnih mjera unosa energije. To je čini jednom od najrigoroznijih, ako ne i najrigoroznijom, studijom za ispitivanje učinaka vremena konzumiranja hrane na tjelesnu kompoziciju i energetsku ravnotežu.
*(Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity Ruddick-Collins et al (2022))
Što su ispitivali i kako?
Sudionici ove studije bili su klasificirani kao osobe prekomjerne težine/pretili s prosječnim BMI-om od 27-42 kg/m^2. Nakon što su uzeti u obzir isklučenja iz studije i uključeni kriteriji studije, ukupno je 30 osoba sudjelovalo u studiji. Sudionici su bili oko 50 godina stari, od kojih je 16 bilo muškaraca, a 14 žena.
Studija je koristila dizajn unutar-subjekata (cross-over dizajn studije), gdje su praktički svi ispitanici dobivali oba tretmana (načina prehrane) tijekom trajanja studije. Prvo su sudionici nasumično dodijeljeni u grupu s kalorijskim opterećenjem ujutro (ML) ili grupu s opterećenjem navečer (EL).
Grupa ML je konzumirala 45% svojih kalorija tijekom doručka, 35% svojih kalorija tijekom ručka i 20% svojih kalorija tijekom večere.
Grupa EL je konzumirala 20% svojih kalorija tijekom doručka, 35% svojih kalorija tijekom ručka i 45% svojih kalorija tijekom večere.
Obe su grupe konzumirale isti broj kalorija (otprilike 1700 kcal/dan) i njihove dijete imale su istu kompoziciju makronutrijenata (30% proteina, 35% ugljikohidrata i 35% masti).
Nakon dodjele u grupu, testirani su za mnoštvo različitih mjerenja, od tjelesne kompozicije do mjera energetske potrošnje, sve detaljno navedeno u odjeljku mjerenja (vidi ispod). Nakon 4 tjedna praćenja dodijeljene prehrane ML ili EL, ponovno su testirani, proveli 1 tjedan pauze (wash-out period) na održavanju kalorija i zatim su ponovno testirani prije prelaska na suprotnu dijetu od one koju su pratili još 4 tjedna. Nakon drugog 4-tjednog razdoblja, sudionici su ponovno testirani za tjelesnu kompoziciju, energetsku potrošnju, krvni tlak itd.
Mjerenja
Istraživači su mjerili sljedeće varijable podijeljene u dva različita tipa testiranja (A, B) provedenih na testnim danima 1, 2, 3 i 4. Također su mjerili razinu glukoze i distribuirali upitnike o tjelesnoj aktivnosti i apetitu svaka 3 dana. Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) također je bila mjerena.
Mjerenja tipa A:
- Tjelesna težina
- Krvni tlak
- Krvni uzorci (0, 2 sata)
- Dualna rendgenska apsorpcija energije (DXA)
- Obujam struka i bokova
Mjerenja tipa B:
- Tjelesna težina
- BodPod
- Ukupna tjelesna voda (TBW)
- Gastric Emptying (pražnjenje želuca)
- Mirovni metabolizam (RMR) i termički učinak hrane (TEF)
- Upitnici o apetitu
Nije bilo razlika između grupa u pogledu izgubljene težine ili masti, pri čemu su trendovi gubitka težine bili gotovo identični. Također nije bilo razlika između grupa u bilo kojim rezultatima vezanim uz metabolizam (npr. RMR, TDEE) ili unos energije. Čak ni prosječni dnevni koraci, potrošnja energije aktivnosti i trajanje sna nisu se razlikovali između grupa.
Međutim, ML dijeta rezultirala je značajno manjim osjećajem gladi i ukupnim apetitom u usporedbi s EL dijetom, uključujući i značajno nižu ocjenu želje za jelom.
Što ovi rezultati znače?
Ovo je zaista izvanredna studija što se tiče dizajna istraživanja i kontrole, a rezultati nisu pokazali razliku između grupa u pogledu tjelesne kompozicije i mjera povezanih s energetskim troškovima. Obje su grupe izgubile istu količinu težine i masti, nastavile sagorijevati isti broj kalorija i čak održavale istu razinu tjelesne aktivnosti.
Rezultati studije kontrastiraju neka prethodna istraživanja, ali su u skladu s drugim studijama poput studije Versteeg et al koja je pokazala da nije bilo značajnih razlika između EL i ML dijete u pogledu gubitka težine ili osjetljivosti na inzulin.
Prethodna istraživanja su izvijestila da se osobe koje imaju naviku jesti kasnije navečer često prejedaju, što je možda doprinijelo rezultatima nekih manje rigorozno kontroliranih studija koje imamo u literaturi. Primjer je studija Almoosawi et al koja je pokazala da je unos kalorija rastao kako je dan odmicao. To može biti posljedica i endogenog cirkadijalnog ritma u apetitu, pri čemu je glad veća navečer bez obzira na vrijeme buđenja ili ukupni unos kalorija.
Što se tiče razlika u apetitu i gladu između grupa, prethodna istraživanja su pokazala da je osjećaj sitosti možda veći tijekom ranijih sati u danu. Vrlo zanimljiva nedavna studija Beaulieu et al otkrila je da je nakon što su sudionicima ponuđeni isti obroci ranije i kasnije tijekom dana, niža razina apetita i povećan osjećaj sitosti povezan s obrokom konzumiranim ranije tijekom dana.
Važno je napomenuti da točni mehanizmi, zbog kojih je konzumiranje hrane ranije tijekom dana povezano sa smanjenim osjećajem gladi, zahtijevaju daljnja istraživanja i nisu potpuno jasni.
Take home message!
Iako konzumiranje hrane kasnije tijekom dana može potencijalno biti malo “opasnije” kada je u pitanju prejedanje, prisutnost kalorijskog deficita i dalje će biti ključna u određivanju hoćete li izgubiti ili dobiti težinu.
S tim rečeno, kada pokušavate izgubiti masnoću, posebno ako vam je teško pridržavati se dnevnog unosa kalorija, možda je najbolje usmjeriti većinu unosa kalorija prema ranijem dijelu dana jer to može omogućiti bolju kontrolu nad osjećajem gladi i apetitom.
S druge strane, ako se ne osjećate gladnima kada većinu kalorija jedete navečer, pobrinite se da vaša tjelesna aktivnost bude na odgovarajućoj razini, postignete svoje ciljeve kalorija i/ili makronutrijenata i ne brinite previše o tome jeste li većinu kalorija pojeli navečer ili ujutro/popodne. Važno je napomenuti da je relativno stabilna rutina idealna, pri čemu to ne znači da će blaga odstupanja od vaše uobičajene rutine biti katastrofalna. Vrlo nestabilna prehrambena rutina može otežati pridržavanje kalorijskog deficita na dugoročnoj razini, ali to nije definitivno pogubno za mršavljenje.
Unatoč navedenom, uvijek imajte na umu da je uspješan način gubitka masnoće onaj kojeg se možete pridržavati, čak i ako to znači da neke dane većinu kalorija jedete navečer. Druženja, sportski događaji i praznici mogu “prisiliti” da većinu kalorija konzumirate navečer umjesto ujutro, i to je potpuno u redu.
Imajte na umu da procijenite promjene u tjelesnoj kompoziciji putem raznih mjera (tjelesna težina, opseg struka itd.) kako biste mogli uzeti u obzir eventualna odstupanja podataka koja mogu rezultirati različitim načinom prehrane u određeni dan (npr. konzumiranje hrane mnogo kasnije nego inače što može rezultirati značajno većom težinom na vagi).
