Sportaši znaju da je tjelesna aktivnost važna komponenta zdravog načina života. Redovita tjelovježba produljuje dugovječnost i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka. Vježbanje također može smanjiti rizik od tjeskobe i depresije te vam može pomoći da bolje spavate.
Kako bi polučili svoj maksimum, sportaši se moraju pripremiti u svakom aspektu svog života. Redovito treniraju, jedu zdrave obroke moraju se dobro posvetiti odmoru, oporavku i snu. Kada samo jedan faktor nije zadovoljen, performanse mogu pasti.
Zašto je san presudan za sportaše?
Kako za sportaše, tako i za rekreativce, san je ključan za cjelokupno zdravlje osobe. Svatko treba san kako bi se osjećao oporavljeno i funkcionirao najbolje sljedeći dan.
Kako san pomaže psihičkom stanju sportaša?
San svima pomaže da zadrže i učvrste sjećanja. Kada sportaši vježbaju ili uče nove vještine, san pomaže u formiranju sjećanja i pridonosi poboljšanju performansi u budućnosti. Bez sna se ne mogu formirati niti održavati putovi u mozgu koji vam omogućuju učenje i stvaranje sjećanja.
San je također bitan za kognitivne funkcije mozfa. Gubitak sna povezan je s padom kognitivnih funkcija. To može imati negativne učinke na sportaše čiji sportovi zahtijevaju visoku razinu kognitivnih funkcija, poput donošenja odluka i prilagodbe novim situacijama.
Također, baš kao što vježbanje može pomoći u poboljšanju ili održavanju mentalnog zdravlja, san je važan za održavanje mentalnog zdravlja sportaša. Kvalitetan san povezan je s poboljšanjem općeg raspoloženja. Zdrav san sprječava razdražljivost i smanjuje rizik od razvoja poput depresije.
Kako san utječe na sportsku izvedbu?
Povećana količina i kvaliteta sna pomažu sportašima da poboljšaju izvedbu u mnogim područjima povezanima sa zahtjevima sporta.
Istraživanje sa Standforda o muškim košarkašima koji su produžili spavanje na 10 sati noću ukazala je nekoliko pozitivnih rezultata. Igrači su trčali brže u sprintu na pola terena i preko cijelog terena.
Njihov šut se poboljšao za najmanje 9% , kako za slobodna bacanja tako i za šut za tri poena. Sportaši su također izvijestili o poboljšanom fizičkom i mentalnom osjećaju.
Plivači i plivačice koji su produljili spavanje na 10 sati također su primijetili mnoga poboljšanja performansi. Vrijeme reakcije na ronilačke blokove bilo je brže, vrijeme okretanja je poboljšano, a udarci nogom su se povećali.
Poboljšana su i vremena u sprintu na 15 metara. Osim toga, ovi su sportaši iskusili bolje raspoloženje i smanjenu dnevnu pospanost i umor.
Sveučilišni tenisači, muškarci i žene, koji su povećali spavanje na najmanje devet sati tjedno također su bili bolji. Preciznost servisa igrača značajno se povećala s oko 36% na gotovo 42%. Igrači su osjetili i manju pospanost.
Nedostatak sna utječe na izvedbu sportaša
Nedovoljno sna dovodi do nekoliko negativnih učinaka na svaku osobu. Mentalno, nedostatak sna smanjuje sposobnost brzog reagiranja i jasnog razmišljanja. Ljudi koji su neispavani vjerojatnije će donositi loše odluke i riskirati.
Manjak sna također povećava razdražljivost i rizik od tjeskobe i depresije. Fizički, nedostatak sna povećava rizik od mnogih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak, bolesti bubrega i moždani udar.
Dok kvalitetan san ima pozitivne učinke posebno na sportsku izvedbu, nedostatak sna je štetan za izvedbu. Velik broj problema može se pojaviti kada sportaši ne spavaju dovoljno:
- Smanjenje sportske sposobnosti
- Smanjenje preciznosti
- Brža iscrpljenost
- Smanjeno vrijeme reakcije
- Poteškoće u učenju i donošenju odluka
- Rizik od bolesti ili imunosupresije. Loše navike spavanja povezane su s manjom otpornošću na bolesti, poput obične prehlade.
Kako se spavanje razlikuje kod sportaša?
Dokazi pokazuju da više sna ili produženi san može koristiti sportašima, njihovom oporavku i performansama. Preporuke za sportaše kreću se između sedam i devet sati noću.
Elitne se sportaše potiče da spavaju najmanje devet sati svake noći i da spavanju pridaju jednaku važnost kao i atletskom treningu i prehrani. Nasuprot tome, ljudi koji umjereno vježbaju vjerojatno ne trebaju toliko sna kao elitni izvođači.
Prikladne su standardne smjernice za spavanje.
Faze sna za sportaše.
Različite funkcije odvijaju se kroz svaku od faza sna, a sve su neophodne za zdrav san. Ali postoje li neki dijelovi ciklusa spavanja koji su posebno korisni za sportaše?
To sugeriraju rezultati istraživanja norveških šahista. Među ispitanim igračima, oni koji su poboljšali svoj šahovski rang imali su drugačije obrasce spavanja od igrača čiji je šahovski rang pao. Obrasci spavanja poboljšanih igrača imali su manje sna s brzim pokretima očiju (REM), veće količine dubokog sna i niže stope disanja.
Zaključak.
San može biti od presudne važnosti za uspješnost u sportu, ali i od jako velike važnosti je svima ostalima u izvođenju dnevnih zadataka i funkcija. Iako je sportašima san imperativ, rekreativci u sportu također ga ne bi smjeli zanemarivati.
Istraživanje je pokazalo da je 1 od 3 prometne nesreće uzrokovana neispavanošću osobe za volanom. San mora biti prioritet svima.
