Uvod
Ograničen broj prethodnih studija sugerira da intervali odmora između serija mogu utjecati na rast mišića kao odgovor na trening s opterećenjem. Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju (National Strength and Conditioning Association) preporučuje intervale odmora od 30 do 90 sekundi između serija kako bi se optimizirala hipertrofija. Smatra se da to potiče povećanje razine hormona važnih za pojačavanje anaboličkog signaliziranja. Međutim, uočeno je da prolazno povećanje razine hormona kao odgovor na trening s otporom ima mali učinak na mišićnu hipertrofiju. Također, kraći intervali odmora mogu smanjiti broj ponavljanja u narednim serijama, što bi moglo smanjiti ukupni volumen treninga kroz vrijeme. U tom kontekstu, McKendry i kolege su izvijestili o smanjenoj sintezi mišićnih proteina tijekom treninga kada su intervali odmora bili ograničeni na jednu minutu, u usporedbi s pet minuta. Stoga su autori ove nove sustavne recenzije* i meta-analize imali za cilj razjasniti učinke različitih intervala odmora između serija na mjere mišićne hipertrofije.
*(Give it a Rest: A systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy.Singer et al. (2024))
Svrha ove studije bila je sustavno pregledati znanstvenu literaturu i provesti meta-analizu o učincima trajanja intervala odmora tijekom treninga s opterećenjem na mišićnu hipertrofiju (rast mišića).
Što su ispitivali i kako?
Budući da je ovo bila sustavna recenzija i meta-analiza više studija, karakteristike sudionika u analiziranim studijama su varirale. Studije su morale uključivati sudionike koji su imali najmanje 18 godina. Od devet studija koje su ispitane u konačnoj analizi, većina (pet od devet) uključivala je samo mlade (18-35 godina), muške sudionike. Jedna studija uključivala je samo mlade, netrenirane žene, a jedna studija uključivala je starije muškarce (>65 godina). Jedna studija nije specificirala spol sudionika, dok je druga uključivala mješavinu mladih, netreniranih muškaraca i žena. Šest od devet studija uključivalo je netrenirane sudionike, a osam od devet studija uključivalo je mlade odrasle osobe, što je važno uzeti u obzir pri tumačenju rezultata. Drugim riječima, rezultati ove meta-analize najprimjenjiviji su na mlade, netrenirane osobe.
Istraživači su prvo sustavno pregledali dostupnu znanstvenu literaturu kako bi identificirali studije koje su ispunjavale specifične kriterije za uključivanje u meta-analizu. Studije su morale koristiti randomizirani dizajn (unutar ili između skupina) i uspoređivati različita trajanja odmora između serija. Također su morale uključivati mjerenje promjena u nemasnoj/mišićnoj masi pomoću validirane metode (npr. DXA, BIA, MRI, CT, ultrazvuk, biopsija mišića ili opseg udova). Studija je morala uključivati zdrave odrasle osobe (najmanje 18 godina), ali bilo koja razina iskustva u treningu s opterećenjem bila je prihvaćena. Studija je morala kontrolirati ostale varijable treninga osim trajanja intervala odmora (npr. volumen, učestalost, modalitet). Studija je morala uključivati najmanje dva treninga s opterećenjem tjedno u trajanju od najmanje četiri tjedna te biti objavljena u recenziranom časopisu na engleskom jeziku ili na preprint poslužitelju. Ako je studija uključivala sudionike sa zdravstvenim stanjima koja bi mogla utjecati na rast mišića ili je uključivala nejednak unos dodataka prehrani između skupina, bila je isključena iz analize. Studije uključene u meta-analizu procjenjivale su hipertrofiju u različitim dijelovima tijela. Tri studije su procjenjivale ukupnu tjelesnu hipertrofiju, pet studija gornju, a sedam studija donju tjelesnu hipertrofiju. Protokoli treninga s opterećenjem razlikovali su se između studija, kao i metode korištene za procjenu hipertrofije. Trajanje studija variralo je od pet do deset tjedana. Varijabilnost u protokolima treninga i metodama korištenim za mjerenje hipertrofije pažljivo je uzeta u obzir u statističkoj analizi opisanoj u nastavku.
Istraživači su koristili Bayesovski statistički okvir za meta-analizu, koji se razlikuje od tradicionalnog “frekventističkog” pristupa. Bayesovski pristup omogućuje intuitivniju interpretaciju rezultata, fokusirajući se na vjerojatnost različitih veličina učinka umjesto da se oslanja isključivo na p-vrijednosti. Veličine učinka su kvantificirane pomoću standardiziranih srednjih razlika (SMD) kako bi se omogućila usporedba između studija koje su koristile različite metode mjerenja. Analiza je uključivala i nekontrolirane SMD (koji nisu prilagođeni za druge čimbenike) i kontrolirane SMD (prilagođene za potencijalne smetnje) kako bi se procijenila ukupna učinkovitost intervencija i omogućile preciznije usporedbe. Autori su primijenili korekciju pristranosti kako bi uzeli u obzir obično male uzorke u istraživanjima o snazi i kondiciji te su koristili informacije temeljene na prethodnim istraživanjima kako bi procijenili pogreške uzorkovanja za svaku studiju. Intervali odmora su kategorizirani na dva načina: binarna podjela na kraće (≤ 60 sekundi) i dulje (> 60 sekundi) trajanje te detaljnija kategorizacija u četiri skupine (kratki: trajanje ≤ 60 s; srednji: 61-119 s; dugi: 120-179 s; i vrlo dugi: trajanje ≥ 180 s). Istraživači su koristili trostupanjske hijerarhijske modele i pristupe pairwise i mrežne meta-analize kako bi saželi i usporedili učinke različitih intervala odmora. “Trostupanjski” pristup uzeo je u obzir 1) pojedinačna mjerenja hipertrofije mišića iz svake studije, 2) učinke povezane s pojedinačnim studijama jer su svaka doprinijela s više mjerenja, i 3) kategorije intervala odmora (npr. kratki, srednji, dugi). Pristup pairwise meta-analize uključivao je usporedbu učinaka dvije kategorije intervala odmora odjednom kako bi se pružili izravniji dokazi o razlici između dvije specifične kategorije (npr. kratki vs. dugi). Pristup mrežne meta-analize omogućio je neizravne usporedbe između kategorija intervala odmora koje možda nisu bile izravno uspoređene u niti jednoj pojedinačnoj studiji. Ovaj statistički pristup omogućio je sažetak ukupnih učinaka različitih kategorija intervala odmora, izravne usporedbe specifičnih kategorija intervala odmora i sveobuhvatnu usporedbu svih kategorija intervala odmora—čak i onih koje nisu izravno uspoređene u uključenim studijama.
Mjerenja
- Meta-analiza nekontroliranih veličina učinka: Ova analiza koristila je nekontrolirane SMD i imala je za cilj procijeniti ukupnu učinkovitost intervencija treninga s opterećenjem. Osim toga, omogućila je sveukupnu usporedbu učinaka različitih intervala odmora na mjere mišićne hipertrofije. Konkretno, uspoređivani su kratki i dugi intervali, kao i kratki, srednji, dugi i vrlo dugi intervali.
- Meta-analiza kontroliranih veličina učinka: Ova analiza koristila je kontrolirane SMD koje su imale za cilj izolirati učinak trajanja intervala odmora na mjere mišićne hipertrofije, dok su minimizirani utjecaji drugih zbunjujućih čimbenika. To je pomoglo poboljšanju usporedivosti između studija i usporedbi studija s podacima dostupnim za specifične dijelove tijela.
Što su ispitivači pronašli?
Meta-analiza nekontroliranih veličina učinka
Meta-analiza nekontroliranih veličina učinka pokazala je srednje do velike učinke intervencija treninga na mjere mišićne hipertrofije bez obzira na kategoriju intervala odmora. To upućuje na to da su intervencije općenito bile učinkovite u poticanju rasta mišića neovisno o trajanju intervala odmora. Veličina učinka SMD bila je nešto veća za duže (>60 sekundi) u odnosu na kraće (<60 sekundi) intervale odmora (0,56 naspram 0,48). Veličine učinka SMD za kratke (0,47), srednje (0,65), duge (0,55) i vrlo duge intervale odmora (0,50) pokazale su veće učinke u cjelini kada su intervali odmora bili duži od 60 sekundi, iako su razlike u veličinama učinka bile prilično male.
Meta-analiza kontroliranih veličina učinka
Usporedbe kontroliranih veličina učinka mišićne hipertrofije u gornjem dijelu ruke i bedru pokazale su da su intervali odmora duži od 60 sekundi bili povezani s nešto većom hipertrofijom. Zanimljivo je da je usporedba koja je uključivala tri studije koje su ispitivale ukupne mjere nemasne mase tijela pokazala nešto veći učinak kraćih intervala odmora. Usporedba veličina učinka između kratkih, srednjih, dugih i vrlo dugih intervala odmora otkrila je veću učinkovitost za trajanje intervala odmora iznad kratke kategorizacije i u ruci i u bedru.
Što ovi rezultati znače?
Prvo, ova meta-analiza pokazuje da je trening s opterećenjem učinkovit u poticanju mišićne hipertrofije bez obzira na interval odmora između serija koji se koristi. Razlike u veličinama učinka između kategorija intervala odmora bile su prilično male, ali su općenito favorizirale intervale odmora duže od 60 sekundi. Ovi rezultati u velikoj su mjeri u skladu s sustavnom recenzijom iz 2017. godine koju su proveli Grgić i suradnici, koja je sugerirala da se i kratki i dugi intervali odmora čine sličnim u ne-treniranih osoba, dok bi trenirane osobe mogle imati koristi od dužih intervala odmora za maksimiziranje mišićne hipertrofije. Trenutno pregledana studija od Singera i suradnika uključivala je samo devet studija u analizi, pri čemu su većina uključivala netrenirane mlade odrasle osobe. Osim toga, analizirane studije trajale su od samo pet do deset tjedana. Male razlike u učincima u ovom vremenskom okviru mogle bi se pretvoriti u veće razlike s vremenom, a veličine učinka mogle bi biti veće u dobro treniranim osobama. Stoga, ove rezultate treba tumačiti s oprezom kada pokušavamo prenijeti nalaze na trenirane populacije kroz duži vremenski period. Iako su veličine učinka na mjere mišićne hipertrofije u regijama ruke i bedra pokazale nešto veću hipertrofiju s intervalima odmora >60 sekundi, učinci na ukupne mjere nemasne mase tijela skloni su favoriziranju intervala odmora <60 sekundi. Međutim, ovaj rezultat treba tumačiti s oprezom budući da su samo tri studije uključene u analizu uključivale netrenirane sudionike. Ovaj nalaz mogao bi također biti povezan s različitim metodama procjene gdje su mjere hipertrofije cijelog tijela vjerojatnije pod utjecajem promjena u ukupnoj nemasnoj masi, a ne samo mišića. Tendencija da su duži intervali odmora povezani s većom hipertrofijom mogla bi biti povezana s boljim očuvanjem volumena opterećenja tijekom treninga. Drugim riječima, duži intervali odmora između serija mogli bi omogućiti veći broj ponavljanja i opterećenja tijekom treninga. Prethodna istraživanja Longa i suradnika izvijestila su o znatno manjem volumenu opterećenja (serije x ponavljanja x opterećenje) postignutom tijekom 10-tjednog programa treninga kada su korišteni intervali odmora od 60 sekundi u usporedbi sa 180 sekundi. Istraživači su također proveli subanalizu uspoređujući učinke različitih intervala odmora kada su serije vođene do iscrpljenosti u odnosu na one koje nisu vođene do iscrpljenosti. Kada su serije vođene do iscrpljenosti, mjere hipertrofije kvadricepsa također su bile veće s dužim intervalima odmora. Međutim, mjere hipertrofije u rukama bile su slične za kratke i duge intervale odmora bez obzira na to jesu li serije vođene do iscrpljenosti ili ne. Jedna radna hipoteza je da visoka aerobna potražnja i visoki laktat iz teških složenih pokreta nogu, kada se kombiniraju s kratkim odmorima, mogu uzrokovati veću umorenost središnjeg živčanog sustava. To, zauzvrat, dovodi do smanjenog nadzora motornih jedinica i ograničava sposobnost regrutiranja mišićnih vlakana. Trening ruku, posebno izolacijski pokreti, ne uzrokuje toliku središnju umorenost, te stoga može ne biti istog negativnog učinka kratkih intervala odmora kao što može biti za velike složene pokrete, posebno na nogama. Potrebna su dodatna istraživanja za razumijevanje učinaka trajanja intervala odmora u kontekstu treninga do iscrpljenosti naspram ne-treninga do iscrpljenosti na hipertrofiju—posebno kod treniranih osoba. Autori su napomenuli da nisu imali dovoljno podataka za usporedbu učinaka različitih intervala odmora na mjere hipertrofije u ruci i bedru kod treniranih osoba.
Postoji nekoliko ograničenja ove studije koja vrijedi napomenuti. Postojala je značajna varijacija u izboru vježbi među studijama što je moglo utjecati na rezultate. Moguće je da manipulacija trajanjem intervala odmora može biti određena na temelju vrste izvođene vježbe, s obzirom na relativne zahtjeve vježbe (npr. vježbe za jedan zglob naspram višezglobnim, vježbe na spravama naspram slobodnim težinama). Studije uključene u ovu analizu obuhvaćale su niz vježbi što je moglo utjecati na rezultate. Većina studija uključenih u analizu uključivala je netrenirane sudionike, a trajanje studija kretalo se od samo pet do deset tjedana. To zahtijeva oprez u prenošenju ovih nalaza na visoko trenirane osobe i ograničava razumijevanje dugoročnih posljedica.
Take home message!
Intervali odmora duži od 60 sekundi mogu dovesti do nešto veće mišićne hipertrofije—posebno u rukama i nogama i ako ste relativno novi u treningu s opterećenjem. Međutim, odmaranje više od 120 sekundi između serija nije pokazalo dodatne koristi za hipertrofiju. Ako trenirate već neko vrijeme, rezultate ove studije treba tumačiti s oprezom budući da većina studija uključuje netrenirane sudionike. Možda bi bilo najbolje regulirati intervale odmora prema vlastitim potrebama, umjesto da koristite fiksni interval odmora između serija. Potrebna su dodatna istraživanja za proučavanje učinaka autoreguliranih perioda odmora kod treniranih osoba s obzirom na nedostatak dostupnih podataka, ali čini se da je to barem jednako izvediva opcija u usporedbi s korištenjem fiksnog intervala. Ipak, kraći intervali odmora (30-60 sekundi) i dalje mogu dovesti do rasta mišića, a ako imate ograničeno vrijeme za treninge ili se primarno fokusirate na opće zdravlje i kondiciju, kraći intervali odmora mogu biti odgovarajući izbor.
