Uvod
Izvođenje treninga s otporom do otkaza uobičajena je praksa s namjerom postizanja učinkovitijeg stimulusa za trening. Međutim, tijekom više tjedana treninga, istraživanja na tu temu pokazala su da to možda neće rezultirati značajno većim rastom mišića ili poboljšanjem snage nego zaustavljanje serija nekoliko ponavljanja prije otkaza. Zaustavljanje serija neposredno prije trenutnog otkaza također može rezultirati manjim umorom i nižim rizikom od ozljeda, što bi moglo olakšati redovitiji i produktivniji trening na duže staze. Međutim, zagovornici treninga do otkaza mogu tvrditi da izvođenje serija do otkaza potvrđuje da je odrađena izazovna serija i time postignut učinkovit stimulus za trening. Do ovog trenutka, nedavni dokazi iz ispitivanja Robinsona i suradnika sugeriraju da se veća hipertrofija javlja tijekom tjedana iz serija bližih otkazu nego onih daljih od njega. Umjesto dosljednog korištenja jedne metode ili druge, možda je mješavina treninga do otkaza i treninga bez otkaza razumniji pristup. Ovo novo istraživanje Pedrose i suradnika* istražilo je mješovitu metodu treninga koja bi mogla potencijalno ponuditi prednosti oba pristupa, i treninga do otkaza i treninga bez otkaza.
*(Combination of Training to Failure and Non-Failure: An Unexplored Approach of Number of Repetitions, Rate of Perceived Exertion, Time Under Tension, Volume-Load, and Muscle Swelling in Trained Individuals. Pedrosa et al. (2024))
Svrha istraživanja bila je usporediti učinke treninga do otkaza u sve četiri serije vježbe pregiba na Scottovoj klupi s treningom do otkaza samo u posljednjoj seriji. Istraživači su proučavali utjecaje na ukupan broj izvedenih ponavljanja, vrijeme pod napetošću (TUT), ocjene percipiranog napora (RPE) i oteklinu mišića.
Istraživači su pretpostavili da bi trening do otkaza samo u posljednjoj seriji rezultirao usporedivim brojem ponavljanja i oteklinom mišića kao i trening do otkaza u svim serijama, ali s nižom ocjenom percipiranog napora. Ovo bi sugeriralo da bi trening do otkaza samo u posljednjoj seriji mogao biti učinkovita strategija treninga, ali s manjim fiziološkim stresom.
Što su ispitivali i kako?
U studiji je sudjelovalo 14 odraslih osoba s iskustvom u treningu s opterećenjem (12 muškaraca i dvije žene, u dobi između 18 i 30 godina). Sudionici su odabrani s namjerom da se osigura da imaju najmanje šest mjeseci iskustva u treningu.
Sudionici su prošli četiri eksperimentalna protokola. Prva dva protokola bila su osmišljena kako bi se sudionici upoznali s opremom i odredila njihova maksimalna težina za jedno ponavljanje (1RM) za vježbu pregiba na Scottovoj klupi. Treći i četvrti protokol uključivali su stvarne protokole treninga—TFAS i TFLS. U TFAS uvjetima, sudionici su izvodili četiri serije do otkaza s 70% njihovog 1RM. Za TFLS, prve tri serije su izvedene s fiksnim brojem ponavljanja, temeljenim na prosječnom broju ponavljanja postignutih u TFAS uvjetima, i samo je četvrta serija izvedena do otkaza. Protokoli 3 i 4 bili su razdvojeni za 72-96 sati.
Mjerenja su uključivala broj ponavljanja, volumen-opterećenje (ukupni broj ponavljanja x opterećenje), ocjene percipiranog napora (RPE) i vrijeme pod napetošću (TUT). Osim toga, oteklina mišića procijenjena je ultrazvučnim snimanjem za mjerenje poprečnog presjeka bicepsa brachii prije i nakon treninga. RPE je mjerena za svaku izvedenu seriju gdje su sudionici naznačili svoj RPE odabirom broja na skali od 0 do 10, pri čemu 0 predstavlja minimalni napor, a 10 označava maksimalni napor. Ponavljanja su brojana kako bi se izračunao ukupan broj izvedenih ponavljanja, a opterećenje korišteno za svako ponavljanje uzeto je u obzir za izračun volumena-opterećenja (umnožak ponavljanja x opterećenje).
Što su ispitivači pronašli?
Ocjene percipiranog napora (RPE) bile su dosljedno veće u TFAS protokolu, osim u posljednjoj seriji gdje su oba protokola rezultirala sličnim RPE. Ovo, očekivano, ukazuje na to da je trening do otkaza u svim serijama rezultirao većim percipiranim naporom općenito.
Trening do otkaza samo u posljednjoj seriji omogućio je sudionicima postizanje većeg ukupnog broja ponavljanja i većeg volumena-opterećenja u usporedbi s treningom do otkaza u svim serijama. Ovo ukazuje na to da izbjegavanje otkaza u ranim serijama vježbe može podržati bolju izvedbu tijekom višeserijskog treninga, što bi moglo dovesti do većeg ukupnog volumena treninga.
Slične razine otekline mišića identificirane su nakon svakog protokola treninga. Nisu otkrivene značajne razlike u mjerenjima poprečnog presjeka kao odgovor na svaki protokol. Ovo sugerira da su i TFAS i TFLS jednako učinkoviti za izazivanje akutnog učinka otekline mišića (mišićni “pump”).
Što ovi rezultati znače?
Veći RPE zabilježeni u TFAS uvjetima slažu se s postojećom literaturom koja sugerira da trening do otkaza povećava i akutni fiziološki stres i percipirani napor. Ovo bi moglo povećati vrijeme oporavka između sesija i rizik od pretreniranosti. Kao što se očekivalo, RPE su bili slični za posljednju seriju svakog protokola. Zanimljivo je da rezultati ove studije ukazuju na to da izvođenje posljednje serije vježbe do otkaza, za razliku od svih serija, može biti dovoljno za postizanje razine percipiranog napora povezane s korisnim prilagodbama treningu, ali bez kumulativnog umora koji se javlja kod treninga do otkaza u svim serijama. Idealno, ova praksa mogla bi minimizirati nepotrebni umor i rizik od ozljeda, a istovremeno omogućiti snažan poticaj za rast. Međutim, nie postoji niti jedno drugo istraživanje koje je testiralo ovaj protokol tijekom nekoliko tjedana u usporedbi s dosljednim treningom do otkaza kako bi se usporedili rezultati. Buduća istraživanja mogu pomoći da se ovo razjasni.
Trening do otkaza samo u posljednjoj seriji rezultirao je većim ukupnim brojem ponavljanja i ukupnim volumenom opterećenja. Značajna količina dokaza ukazuje na to da veći volumeni treninga obično dovode do većeg rasta mišića, sve dok su te serije dovoljno izazovne (tj. “teške serije”). Ako trening do otkaza samo u posljednjoj seriji za određenu vježbu pomaže u postizanju većeg broja teških serija u treningu na redovitoj bazi, to sugerira da bi trening do otkaza samo u posljednjoj seriji mogao rezultirati boljim rastom tijekom vremena. Do ovog trenutka, Schoenfeld i suradnici izvijestili su o odnosu doza-odgovor između volumena treninga i mišićne hipertrofije s najvišim tjednim volumenima treninga koji su proizvodili značajno veći rast nego najniži volumeni treninga. Izbjegavanjem otkaza u ranim serijama, moguće je postići veći ukupni radni volumen u treningu koji uključuje više serija različitih vježbi, što bi moglo rezultirati većom hipertrofijom i dobicima u snazi tijekom vremena. Opet, buduća istraživanja koja uspoređuju rezultate ovih protokola nakon nekoliko tjedana treninga umjesto akutno mogu pomoći u razjašnjavanju ovoga.
Prethodna istraživanja sugeriraju da je trenutna oteklina mišića nakon vježbanja pokazatelj stanične otekline, što bi moglo doprinijeti povećanju sinteze proteina i time mišićnoj hipertrofiji. Budući da su slične razine otekline mišića zabilježene kao odgovor na oba protokola, moglo bi se reći da je postizanje otkaza samo u posljednjoj seriji jednako učinkovito u izazivanju ovog učinka kao i trening do otkaza u svakoj seriji. Međutim, još uvijek nismo sigurni koliko je važan učinak oticanja mišića za hipertrofiju (iako se čini i izgleda cool!). Također, važno je napomenuti da su ultrazvučne slike snimljene samo prije i nakon trening protokola—ne kao odgovor na svaku pojedinu seriju. Moguće je da je trening do otkaza u svim serijama rezultirao boljim “pumpom” općenito, ali to nije zabilježeno jer su slike snimljene samo prije prve serije i nakon posljednje serije. To bi također bila dobra tema za daljnje istraživanje.
Take home message!
Umjesto provođenja treninga do otkaza u svakoj seriji, razmislite o tome da ga selektivno uključite u posljednju seriju vježbe. Prema ovoj novoj studiji i prethodnim istraživanjima na tu temu, ovaj pristup ima potencijal smanjiti percipirani napor i rizik od ozljeda bez žrtvovanja učinkovitog stimulusa za trening (sve dok su serije i dalje dovoljno izazovne). Na primjer, primjena ovog koncepta iz studije Pedrose i suradnika na programiranu vježbu mogla bi izgledati ovako:
- Izvodite 3 serije s ~75% 1RM ostavljajući 1-2 ponavljanja u rezervi
- Odmarajte se 2-3 minute između serija
- Za seriju 4, izvodite što je više moguće ponavljanja (AMRAP) s 75% 1RM (u prijevodu, 4 seriju radite do otkaza)
Potrebno je više istraživanja tijekom dužeg vremenskog razdoblja koja bi istraživala ovu metodu u usporedbi s češćim treningom do otkaza ili drugim pristupima treningu blizu otkaza, ali ukupna količina literature na tu temu sugerira da je ovo razuman protokol koji se pažljivo može uključiti u program usmjeren na maksimiziranje rasta mišića. Kao napomenu, korištenje ovog istraživanog protokola, ili treninga do otkaza u više serija općenito, vjerojatno je najbolje ograničiti na vježbe više izolacijske prirode (poput vježbe pregiba korištene u ovoj studiji) nego na složene, višezglobne pokrete (npr. čučnjevi s utegom) koji uključuju veća opterećenja zbog rizika od ozbiljnih ozljeda.
