Kreatin monohidrat ili kreatin hidroklorid?
Kreatin može poboljšati tjelesnu kompoziciju, snagu i hormonalni odgovor na vježbanje. Međutim, trenutno postoji rasprava o tome postoji li prednost uzimanja kreatina HCl (hidroklorid) u odnosu na kreatin MH (monohidrat), kao i o tome donosi li početna faza veće doze kreatina (faza punjenja) dodatne koristi pri započinjanju suplementacije.
Neke tvrtke tvrde da je bioraspoloživost kreatina HCL povećana zbog njegove bolje topljivosti. Također se postavlja pitanje postoji li korist od faze punjenja s većim unosom kreatina kako bi se maksimizirala korist za izvedbu.
Trenutno nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili da korištenje kreatina HCL ili faze punjenja donosi prednost u odnosu na suplementaciju samo kreatinom MH bez faze punjenja. Stoga je svrha ovog istraživanja bila utvrditi postoje li razlike između suplementacije s 0,03 g/kg tjelesne mase kreatina HCL u odnosu na kreatin MH te kreatin MH uz petodnevnu fazu punjenja s 0,03 g/kg kreatina četiri puta dnevno (MHL), u pogledu snage, tjelesne kompozicije i hormonskog odgovora kod početnika u treningu otpora.
Autori* su postavili hipotezu da neće biti razlika između različitih oblika kreatina te da su tvrdnje o prednostima kreatina HCL marketinške tvrdnje bez znanstvene podloge.
*(Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition? Eghbali & Suzuki, (2024))
Što su ispitivali i kako?
Ova studija uključila je 40 sudionika u dobi od 20 do 25 godina, koji su imali 6–12 mjeseci iskustva s treningom snage, nisu imali ozljede ili zdravstvene probleme koji bi im ograničili vježbanje i nisu uzimali lijekove koji bi mogli utjecati na rezultate studije.
Protokol studije
Ova studija bila je randomizirano kontrolirano ispitivanje koje je trajalo 8 tjedana. Po upisu u studiju, sudionici su nasumično raspoređeni u jednu od 4 grupe:
- Kreatin HCL (0,03 g/kg tjelesne mase)
- Kreatin MH (0,03 g/kg tjelesne mase)
- Kreatin MHL (0,03 g/kg tjelesne mase) uz petodnevnu fazu punjenja (četiri puta dnevno po 0,03 g/kg)
- Placebo grupa
Svi sudionici su tijekom osam tjedana pratili program treninga otpora koji je uključivao 10-minutno zagrijavanje, 70–90 minuta treninga snage i 10 minuta hlađenja.
Trening je proveden u tri sesije tjedno, a svaki je trening sadržavao:
- 10 min zagrijavanja
- 70–80 min treninga snage
- 10 min hlađenja
Trening protokol sastojao se od dva različita treninga cijelog tijela koji su se izmjenjivali. Sudionici su izvodili 3 serije od 6–12 ponavljanja na 70–85 % svog 1RM, s 60–90 sekundi odmora između serija i 2–3 minute odmora između vježbi. Opterećenje je progresivno povećavano za 5 % svaki tjedan. Treninzi su bili kontrolirani kako bi se osigurala dosljednost intenziteta, odmora i tempa izvođenja.
Mjerenja
- Tjelesna kompozicija – Izračunata pomoću analizatora tjelesne kompozicije s multifrekvencijskom impedancijom.
- Poprečni presjek mišića (MCSA) – Procijenjen na temelju mjerenja opsega i kožnih nabora. Opseg ruku i bedara mjeren je trakom, dok su debljina tricepsa i prednje strane bedra mjerene kaliperom.
- Snaga – Sudionici su se zagrijali s 5 minuta hodanja niskog intenziteta, zatim su izvodili osam ponavljanja na 50 % 1RM i tri ponavljanja na 70 % 1RM. Nakon 3 minute odmora, postepeno se dodavalo 5 % težine dok sudionici nisu dostigli 1RM koji su mogli izvesti s punim opsegom pokreta unutar 3–5 pokušaja, s 3–5 minuta odmora između pokušaja.
- Prehrana – Procijenjena pomoću trodnevnog dnevnika prehrane (dva radna dana i jedan dan vikenda), a unos kalorija i nutrijenata analiziran je pomoću programa Master Diet Pro.
- Hormoni – Uzorci krvi uzimani su 48 sati prije početka treninga i 48 sati nakon zadnje sesije treninga. Uzorci su uzimani ujutro, nakon 12-satnog posta i 8 sati sna. Mjereni su:
- Testosteron, hormon rasta (GH) i IGF-1 – ELISA metodom.
- Kortizol i adrenokortikotropni hormon (ACTH) – Komercijalnim testovima.
- Mijostatin i folistatin – ELISA metodom.
Što su pronašli?
Tijelesna kompozicija – Zabilježen je značajan pad postotka tjelesne masti i povećanje skeletne mišićne mase, MCSA ruke i bedra u svim grupama koje su uzimale dodatke u odnosu na placebo (p<0.05). Nisu zabilježene razlike između faze punjenja i vrste kreatina u bilo kojem mjerenju tjelesne kompozicije.
Snaga – Zabilježen je značajan porast 1 RM na leg pressu i bench pressu u svim grupama suplementacije u odnosu na placebo (p<0.05). Nisu uočene razlike u snazi temeljene na vrsti kreatina ili uključivanju faze faze punjenja.
Hormoni – Nakon 8 tjedana treninga, u svim grupama suplementacije zabilježen je porast GH, IGF-1, testosterona/cortizola i smanjenje razine kortizola i ACTH u odnosu na placebo (p<0.05). Nisu zabilježene razlike između oblika kreatina ili faze punjenja u bilo kojem hormonskom ishodu.
Što znače nalazi?
Postoji rasprava o tome je li kreatin HCL učinkovitiji dodatak od kreatina MH zbog njegove veće topivosti u vodi. Prethodna istraživanja sugeriraju da kreatin HCL i monohidrat pružaju slične prednosti u poboljšanju snage i tjelesne kompozicije. Nalazi ovog trenutnog istraživanja usklađeni su s prethodnim istraživanjima. Ovi rezultati sugeriraju da ne postoji korist od suplementacije kreatinom HCL koji je mnogo skuplji od MH. Rezultati također nisu pokazali nikakvu korist od faze punjenja uzimanjem većih doza kreatina u kratkom vremenskom periodu.
Ovi nalazi su u skladu s prethodnim istraživanjima koja nisu pokazala razlike između suplementacije kreatinom monohidratom i HCL. Međutim, ovo istraživanje usporedilo je 20 grama kreatina MH s 3 grama kreatina HCL. Drugo istraživanje je pronašlo mali porast mase bez masti (p=0.03) u sudionicima koji su uzimali 5 grama kreatina HCL u odnosu na 5 grama kreatina monohidrata nakon 4 tjedna programa otpornog treninga.
Trenutno istraživanje ima nekoliko prednosti u odnosu na prethodna istraživanja. U ovom istraživanju korišten je dulji program otpornog treninga, program je bio bolje kontroliran, doza kreatina bila je standardizirana prema tjelesnoj težini, a korištene su dvije različite strategije doziranja kreatina MH.
Rezultati ovog istraživanja pokazuju da je kreatin u bilo kojem obliku uzet u dozi od 0.03 g/kg tjelesne težine bio učinkovit za poboljšanje tjelesne kompozicije, snage i hormonskog odgovora na trening u odnosu na placebo. Ovi nalazi sugeriraju da nije potrebno kupovati skuplji kreatin HCL ili koristiti fazu učitavanja većih unosa kreatina.
Ovi rezultati također nisu iznenađujući kad uzmemo u obzir mehanizam kako kreatin djeluje na izvedbu. Korist kreatina proizlazi iz zasićenja mišićnih spremnika iznad onoga što je obično dostupno putem prehrane. Ne postoji hipotetski razlog zašto bi kreatin HCL mogao zasićivati mišićne spremnike s više kreatina nego što to može kreatin MH. Čak i ako je kreatin HCL bio bioraspoloživiji, to bi samo značilo da bi moglo trebati malo više vremena da se postigne zasićenje mišića s kreatinom MH. U svakom slučaju, krajnji rezultati bili bi isti.
Postojale su ograničenja u ovom istraživanju. Mladi uzrast sudionika istraživanja otežava generaliziranje ovih nalaza na širu populaciju. Međutim, malo je vjerojatno da bi dob imao značajan utjecaj na rezultate.
Take home message!
Kreatin je učinkovit ergogeni pomagač koji može poboljšati tjelesnu kompoziciju i snagu kada se koristi uz vježbe otpora. Postojale su tvrdnje koje su marketinški promovirale kreatin HCL kao učinkovitiji oblik zbog njegove veće topivosti u vodi u usporedbi s kreatinom MH.
Nalazi ovog istraživanja sugeriraju da kreatin HCL nije učinkovitiji od MH za poboljšanje snage, tjelesne kompozicije ili hormonskog odgovora na vježbanje. S obzirom na mnogo višu cijenu kreatina HCL u odnosu na MH, ne postoji snažno znanstveno opravdanje za podršku ovim tvrdnjama, a potrošači bi dobili bolju vrijednost odabirući suplement kreatina MH.
