Uvod
Iznenađujuće, nijedna meta-analiza nikada nije sustavno usporedila učinke vremenski ograničenog unosa hrane (TRF) u odnosu na normalnu prehranu (ND) na tjelesne performanse i sastav tijela kod zdravih odraslih osoba s redovitim navikama vježbanja, iako je dokazano da TRF potiče gubitak težine. Vremenski ograničeno hranjenje, oblik povremenog posta, ograničava dnevni unos kalorija na vremenski okvir od šest do 12 sati bez potrebe da pojedinci broje kalorije ili prate unos hrane tijekom razdoblja prehrane. Pokazalo se učinkovitim u promicanju gubitka težine, poboljšanju općeg zdravlja i optimizaciji iskorištavanja hranjivih tvari, bez eksplicitnog ograničavanja unosa energije, kao i u smanjenju pretilosti, upale i inzulinske rezistencije. Nedavna randomizirana kontrolirana ispitivanja (RCT) pokazala su da kombinacija TRF-a i vježbanja može značajno poboljšati omjer masne mase (FM) i nemasne mase (FFM) u usporedbi s normalnom prehranom (ND) uz istu količinu vježbanja. Međutim, druga RCT ispitivanja pokazala su različite i nedosljedne rezultate. Ove razlike ističu potrebu za sustavnim pregledom* kako bi se sveobuhvatno procijenili dostupni dokazi i dobilo jasnije razumijevanje učinaka TRF-a u kombinaciji s različitim oblicima vježbanja na tjelesnu kondiciju.
*(Comparative effects of time-restricted feeding versus normal diet on physical performance and body composition in healthy adults with regular exercise habits: a systematic review and meta-analysis Wan et al. (2024) )
Što su ispitivali i kako?
Sustavni pregled uključio je ukupno 15 randomiziranih kontroliranih ispitivanja (RCT) s ukupno 361 sudionikom, od kojih su svi bili zdravi odrasli. Među ovim istraživanjima, četiri su se specifično usredotočila na sportaše, poput profesionalnih trkača i vrhunskih biciklista. Dva su istraživanja uključila osobe trenirane za izdržljivost, tri su angažirala studente tjelesnog odgoja u školama, četiri su uključila fizički aktivne osobe, a dva su ispitivanja obuhvatila opću populaciju zdravih odraslih osoba. Nadalje, dva su istraživanja isključivo uključila žene, dok je jedanaest ispitivanja uključilo samo muškarce.
Osam studija bile su RCT, dok je sedam studija bilo randomizirano crossover istraživanje. Sve studije su uključile intervencijsku skupinu koja je slijedila TRF dijetu i kontrolnu skupinu koja je jela kada god su htjeli. Trajanje intervencije u ispitivanjima kretalo se od 11 dana do četiri tjedna, osam tjedana i 12 mjeseci.**
Postupci istraživanja
Ovaj sustavni pregled i meta-analiza provedeni su u skladu sa smjernicama za izvještavanje o sustavnim pregledima i meta-analizama (PRISMA) i registrirani su u PROSPERO.
Sedam elektroničkih baza podataka (MEDLINE, PubMed, Embase, SPORTDiscus, Web of Science, CINAHL i Cochrane Central Register of Controlled Trials (CENTRAL)) pretraženo je za relevantne studije 30. listopada 2023.
Studije koje su ispunile sljedeće kriterije uključene su u sustavni pregled: (i) odrasle osobe u dobi od 18 do 64 godine s redovitim navikama vježbanja, (ii) protokol posta uključivao je smanjeno vremensko razdoblje unosa hrane koje se ponavlja svakodnevno (uobičajeno trajanje posta je 12 do 21 sat dnevno), (iii) studije su uspoređivale TRF s uobičajenim obrascima prehrane (ND) u svakodnevnom životu sudionika, (iv) ishodi su uključivali pokazatelje tjelesne izvedbe (npr. maksimalno ponavljanj (1 rep max), maksimalni unos kisika (VO2max), maksimalna snaga, visina skoka) i pokazatelje sastava tijela (npr. masna masa (FM), nemasna masa (FFM)), (v) studija je imala randomizirani kontrolirani dizajn i crossover dizajn i (vi) studije su bile recenzirane i pisane na engleskom jeziku. Studije su isključene ako su (i) bile komentari, urednički članci ili pregledi i (ii) uključivale drugu vrstu strategije posta (npr. Ramazan, Uskrs).
Relevantni podaci iz svake studije uključivali su:
- Karakteristike sudionika (zdravstveni status, broj sudionika, dob, spol, indeks tjelesne mase)
- Karakteristike studije (veličina uzorka, dizajn, trajanje)
- Detalji intervencije (TRF protokoli, protokol treninga, test fizičke izvedbe)
- Mjereni ishodi (promjene u tjelesnoj masnoći, mišićnoj masi, snazi, izdržljivosti)
Podatke su neovisno prikupila dva recenzenta. Treći neovisni recenzent je konzultiran kako bi se riješile sve nejasnoće tijekom postupka prikupljanja podataka.
Kvaliteta uključenih studija ocijenjena je pomoću Cochrane alata za procjenu rizika od pristranosti za randomizirana kontrolirana ispitivanja (RoB2) i dodatnih razmatranja RoB2 za crossover ispitivanja. To ocjenjuje: (1) pristranost koja proizlazi iz procesa randomizacije, (2) pristranost zbog odstupanja od namjeravanih intervencija, (3) pristranost zbog nedostatka podataka o ishodu, (4) pristranost u mjerenju ishoda i (5) pristranost u odabiru prijavljenog rezultata. Ukupna procjena pristranosti (niska/visoka/određene sumnje) donesena je za svaku od uključenih studija. Kvaliteta dokaza također je procijenjena koristeći pristup GRADE (Grading of Recommendations, Assessment, Development, and Evaluation). Sigurnost dokaza ocijenjena je kao visoka, umjerena, niska ili vrlo niska.
Meta-analiza je provedena pomoću softvera pod nazivom Stata (verzija 15.0) (poseban softverski program koji se koristi za meta-analize) kako bi se izračunala veličina učinka TRF intervencije na ishode u sastavu tijela i tjelesnoj izvedbi koristeći srednje razlike i 95% intervale pouzdanosti. Prosječna veličina učinka (prosjek svih studija) procijenjena je koristeći DerSimonian-Laird model slučajnih efekata inverzne varijance (model koji pomaže uzeti u obzir nepoznate izvore varijance između studija, uz istovremeno razmatranje veličine uzorka svake studije). Također je procijenjena statistička heterogenost (koliko se studije međusobno razlikuju) korištenjem statističke metode zvane I2 statistika. Kako bi se dodatno istražili učinci TRF intervencije na ishode u sastavu tijela, autori su proveli podskupnu analizu temeljenu na trajanju intervencije (manje od osam tjedana i osam tjedana ili više) i vrsti vježbanja koja se koristila (trening izdržljivosti, trening snage, kombinirani trening i HIIT).
Lijevak grafikon korišten je za procjenu pristranosti objavljivanja, određujući jesu li manje, manje povoljne studije bile nedovoljno prijavljene u literaturi.
Mjerenja:
- Tjelesna izvedba: snaga, moć, mišićna izdržljivost, aerobni kapacitet, vertikalni skok.
- Sastav tijela: masna masa, nemasna masa, tjelesna masnoća, tjelesna težina.
- Rizik od pristranosti.
Što su ispitivači pronašli?
Tjelesna izvedba
Performanse snage
Performanse snage procijenjena je putem izvedbe jedne maksimalne ponavljajuće težine (1RM) na bench pressu ili leg pressu, snage stiska ruke i drugih mjera povezanih sa snagom. Uključeno je sedam randomiziranih kontroliranih ispitivanja (RCT). Nije pronađena značajna razlika u izvedbi snage između TRF skupine i ND skupine. Nadalje, nije pronađena značajna razlika u izvedbi povezanom sa snagom ni u podskupnoj analizi temeljeno na trajanju intervencije.
Performanse moći
Performanse moći obuhvaća različite mjere, kao što je vršna snaga procijenjena kroz testove poput Wingate testa i postupnog testa opterećenja. U analizu su uključena četiri randomizirana kontrolirana ispitivanja (RCT), pri čemu su tri RCT-a koristila Wingate test za procjenu vršne snage, a jedno RCT je koristilo postupni test opterećenja za procjenu vršne snage. Nije uočena značajna razlika u izvedbi vršne snage između TRF skupine i ND skupine. Također, nije uočena značajna razlika između skupina prilikom provođenja podskupne analize temeljene na trajanju intervencije i vrsti korištene vježbe.
Performanse mišićne izdržljivosti
Performanse mišićne izdržljivosti uključivala je mjerenja izdržljivosti u specifičnim vježbama ili aktivnostima, poput izdržljivosti na bench pressu ili drugih testova temeljenih na izdržljivosti. Mišićna izdržljivost procijenjena je u dva randomizirana kontrolirana ispitivanja (RCT) izvođenjem ponavljanja do otkaza na 65% od 1RM, dok je jedno RCT koristilo ponavljanja do otkaza na 70% od 1RM. Ukupno, objedinjeni podaci iz tri RCT-a nisu pokazali značajnu razliku u izvedbi mišićne izdržljivosti između TRF skupine i ND skupine. U podskupnoj analizi također nije uočena značajna razlika.
Performanse aerobnog kapaciteta
Performanse aerobnog kapaciteta obuhvaćala je procjene poput VO2max, koji služi kao pokazatelj aerobnog kapaciteta ili kardiovaskularne kondicije. Za procjenu VO2max, svih pet randomiziranih kontroliranih ispitivanja (RCT) koristilo je test postupnog opterećenja, pri čemu su tri RCT-a koristila testove na traci za trčanje, a dva RCT-a testove na biciklu ergometru. Nije uočena značajna razlika između TRF skupine i ND skupine.
Performanse skoka
Performanse skoka uključivala je mjerenja poput visine skoka i izvedbe vertikalnog skoka, koji procjenjuju eksplozivnu snagu i snagu donjeg dijela tijela. U analizu je uključeno pet randomiziranih kontroliranih ispitivanja (RCT), pri čemu su tri RCT-a koristila skok iz čučnja s predkretanjem za procjenu izvedbe skoka, dva RCT-a koristila vertikalni skok, a jedno RCT je koristilo skok iz čučnja za procjenu. Nije uočena značajna razlika između TRF skupine i ND skupine. Također, nije uočena značajna razlika u podskupnoj analizi. Autori su u publikaciji spomenuli graf za ovaj ishod, ali graf nije prikazan, stoga ne postoji odgovarajući graf za izvedbu skoka.
Sastav tijela
Masno tkivo
Masno tkivo (MT) bila je najčešća mjera procjenjivana u 13 studija. TRF je rezultirao značajno većim gubitkom masti u odnosu na ND. Za studije koje su trajale osam tjedana ili dulje, TRF skupina pokazala je značajno smanjenje u usporedbi s ND skupinom.
Štoviše, TRF plus aerobni trening ili trening snage rezultirao je značajnim smanjenjem MT u usporedbi s ND plus aerobni trening ili treningom snage.
Bezmasno tkivo
Ukupno je 11 studija uključeno u meta-analizu. Nije bilo značajnih učinaka na tkivo bez masti (FFM – Fat Free Mass) između TRF i ND grupe. Za analizu podgrupa nije primijećena značajna razlika.
Postotak tjelesne masti
Ukupno je sedam studija uključeno u meta-analizu. Nije bilo značajnih učinaka na postotak tjelesne masti (BF) između TRF i ND grupe. Za analizu podgrupa nije primijećena značajna razlika.
Tjelesna težina
Podaci o tjelesnoj težini (TT) bili su dostupni u 12 studija. Postojala je značajna ukupna razlika u TRF skupinama u usporedbi s ND skupinom. TRF plus trening snage pokazao je značajno smanjenje tjelesne težine (TT) u usporedbi s ND plus treningom snage.
Što ovi rezultati znače?
Nalazi iz ove recenzije sugeriraju da kombinacija TRF-a s redovnim treningom tjelovježbe ne rezultira značajnim promjenama ili poboljšanjima u ishodima fizičkih performansi u usporedbi s ND s istim programom treninga tjelovježbe, bez obzira na trajanje intervencije. Međutim, dovodi do značajnog gubitka težine i masti bez smanjenja mišićne mase.
Prednost ove meta-analize je što je izvedba aerobnog kapaciteta procjenjivana putem VO2 max, što se smatra ključnim pokazateljem za procjenu aerobne izvedbe.
Rezultati trenutne studije kontrastiraju prethodnu sistematsku recenziju i meta-analizu Correrie i sur. (2020.) koja je istraživala učinke intermitentnog posta na vježbanje i izvijestila o pozitivnom utjecaju TRF-a na VO2 max. To je u skladu s RCT-om Correie i kolega koji su pokazali da je TRF u kombinaciji s redovnim treningom doveo do poboljšanja u izvedbi Wingate testa, ali nije rezultirao značajnim promjenama u sastavu tijela.
Slično ovoj meta-analizi, meta-analiza Correie i kolega o intermitentnom postu i mišićnoj snazi izvijestila je o neznatnim učincima. Međutim, važno je priznati ograničenja tog istraživanja, uključujući ograničen broj uključenih studija i uključivanje različitih režima intermitentnog posta (npr. Ramazan, Uskrs, TRF). Kao što vidite, postoje sukobljeni rezultati, što ističe potrebu za budućim velikim, dobro osmišljenim studijama.
Nesuglasja između ove recenzije i prethodnih sistematskih recenzija mogu se pripisati razlikama u karakteristikama studija. Trenutna meta-analiza posebno se fokusirala na strategiju 16/8 TRF-a, koja se sastoji od dosljednog 16-satnog perioda posta nakon čega slijedi osmosatni prozor za jelo, održavanog četiri do osam tjedana. Nasuprot tome, prethodne sistematske recenzije obuhvatile su širi raspon strategija intermitentnog posta s različitim trajanjem i periodima posta, što je možda dovelo do različitih fizioloških adaptacija među sudionicima, što bi moglo utjecati na rezultate.
Iako je ova sistematska recenzija i meta-analiza bila robusna, povećavajući valjanost i pouzdanost svojih rezultata, još uvijek postoje ograničenja koja treba uzeti u obzir i koja mogu utjecati na nalaze studije. Na primjer, samo je jedna studija imala nizak rizik od pristranosti, jedna studija imala je visok rizik od pristranosti, a ostale su imale neke nedostatke. To može utjecati na rezultate i potrebne su kvalitetnije studije.
Za neke pokazatelje fizičkih performansi (npr. izdržljivost i snaga), meta-analiza je uključila mali broj studija, smanjujući statističku snagu. Mnoga istraživanja o TRF-u provode se u relativno kratkim periodima, što otežava procjenu dugoročnih učinaka na performanse i sastav tijela.
Take home message!
Na temelju nalaza iz ove studije, ograničeno vrijeme unosa hrana (intermittent fasting) može biti učinkovita prehrambena strategija za gubitak masti bez kompromitiranja mišićne mase ili performansi kod zdravih odraslih osoba koje redovito vježbaju. To je odlično ako preferirate strukturirani prozor za jelo i želite izgubiti masno tkivo. Međutim, ako je vaš cilj bolje performanse, onda nije važno koji prehrambeni obrazac slijedite.
Naravno, važno je prihvatiti ove nalaze s određenim stupnjem skepticizma. S obzirom na to da su ovi rezultati temeljeni na kontroliranim uvjetima unutar studija, primjena u stvarnom svijetu može varirati. Pojedinci bi trebali uzeti u obzir druge faktore kao što su povijest treninga, trenutni volumen treninga, ukupna kvaliteta prehrane i makronutrijentna raspodjela. Potrebna su daljnja visokokvalitetna i standardizirana istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati tijekom duljih intervencija specifičnih TRF modaliteta. Konačno, ako TRF ne rezultira smanjenjem unosa kalorija u usporedbi s normalnim obrascem prehrane, onda neće biti koristi za gubitak težine ili masti.
