Kako možete povećati razinu testosterona?
Prosječne razine testosterona kod muškaraca pale su za 25% od 1999. godine.
Mnogi muškarci su snažni i puni testosterona.
No čim napune 35–40 godina, počinju ćelaviti, postaju pretili i slabiji zbog niske razine testosterona.
Možete krenuti tim putem ili možete:
• Biti u formi sa 50 godina
• Imati gustu kosu sa 50 godina
• Biti energični sa 50 godina
Sve to možete postići ako imate visoku razinu testosterona.
Pad razine testosterona od 1999. godine pokazuje da muškarci donose loše odluke koje utječu na njihovu razinu testosterona.
Evo kako možete povećati razinu testosterona u 4 jednostavna koraka:
1. Zdravija prehrana
Prerađeni šećer negativno utječe na testosteron jer vodi do dijabetesa i pretilosti.
S druge strane, proteini i zdrave masti potiču proizvodnju testosterona.
No to nije sve. Za povećanje testosterona ključni su i cink te vitamin D.
Evo savjeta:
- Smanjite unos prerađenog šećera.
- U obroke uključite više proteina (jaja, govedina, piletina) i zdravih masti (avokado, žumanjci, riba, orašasti plodovi).
- Osigurajte dovoljan unos cinka (govedina, kamenice, sjemenke bundeve) i vitamina D (izložite se jutarnjem suncu i jedite žumanjke). Za dodatnu podršku možete uzimati suplemente.
Kad ovo uvedete u prehranu, primijetit ćete promjene u razini testosterona.
Ali prehrana nije jedino što trebate raditi.
2. Tjelovježba
Ovo je ključno za razinu testosterona.
Niska mišićna masa i višak masnog tkiva značajno snižavaju razinu testosterona.
Evo savjeta:
• Vježbajte 3–5 puta tjedno
• Kombinirajte trening otpora (dizanje utega ili kalistenika) i kardio (trčanje, plivanje, hodanje)
• Nemojte pretjerivati jer pretreniranost povećava kortizol (hormon stresa) i smanjuje testosteron
Trening otpora povećava mišićnu masu, a kardio sagorijeva masnoće.
Pazite da ne pretjerate s kardio treningom kako ne biste izgubili i mišićnu masu.
3. Spavanje
Nemojte očekivati visoku razinu testosterona ako ne spavate kvalitetno.
Nedostatak sna snižava testosteron jer se najviše proizvodi tijekom sna, pogotovo nakon vježbanja.
Savjeti za kvalitetan san:
• Isključite plavo svjetlo (mobitel, laptop, TV) jedan do dva sata prije spavanja
• Jedite hranu koja potiče proizvodnju melatonina (npr. banane) sat vremena prije spavanja
• Spavajte 6–8 sati svake noći
Ove stvari pomoći će vam da svaku noć imate kvalitetan san.
4. Upravljanje stresom
Znam da je teško izbjeći stres, osobito kad ste mladi i pokušavate uskladiti mnoge stvari u životu.
No visoka razina stresa snižava testosteron.
Evo kako ga možete smanjiti:
• Meditirajte svako jutro (dovoljno je 10–15 minuta)
• Vodite dnevnik kako biste izrazili ciljeve i osjećaje
• Prakticirajte zahvalnost bez obzira na situaciju
Život je pun stresa, ali ove tri stvari pomoći će vam da ga smanjite i postanete sretniji i smireniji.
Evo vas s 4 jednostavna koraka za povećanje razine testosterona.
Vjerujte mi, vaše buduće ja bit će vam zahvalno!
