Uvod

Treniranje do potpunog mišićnog otkaza tema je koja je u proteklim godinama privukla veliku pažnju unutar i izvan znanstvene zajednice. Od istraživanja koja ispituju učinke treninga do potpunog mišićnog otkaza na rast mišića i snagu do istraživanja koja definiraju mišićno otkaz, postoji prilično mnogo literature o toj temi. Izvan znanstvene literature, treniranje do otkaza često se raspravlja ili propovijeda među posjetiteljima teretane, ponekad čak prikazuje kao nužno za postizanje maksimalnog mišićnog prirasta. Novi vježbači često čuju o “efikasnim ponavljanjima” i “davanju 100% na svakom setu” kada uče o maksimiziranju rasta mišića. Legendarni bodybuilderi poput Toma Platza i Doriana Yatesa, da navedemo samo nekoliko, pamte se po svojoj sposobnosti da dovedu setove do apsolutnog limita, često govoreći o važnosti ne ostavljanja nijednog ponavljanja u rezervoaru.

Mišićni otkaz je točka u kojoj se dostiže trenutno iscrpljenje, gdje osoba ne može izvesti još jedno koncentrično ponavljanje s punim opsegom pokreta. U literaturi često vidimo izraz “voljno iscrpljenje”, izraz koji se koristi za opisivanje točke u kojoj je pojedinac mislio da nema više ponavljanja ostalo u rezervoaru, ali nije pokušao dodatno ponavljanje i nije ga uspio izvesti. Također postoje slučajevi kada jasna definicija otkaza nije navedena u određenom istraživanju i izraz “otkaz” koristi se kao općeniti pojam, što dodatno otežava našu sposobnost razumijevanja stvarne blizine trenutnog iscrpljenja potrebnog za maksimiziranje rasta mišića.

Znamo da je treniranje blizu otkaza bitno kada se pokušava maksimizirati rast mišića jer se regrutira više mišićnih vlakana kako se približavate trenutnom otkaza, što dovodi do više rasta mišića. Međutim, treniranje do stvarnog trenutnog otkaza, kao što ste možda već iskusili, također dolazi s priličnom količinom umora, pogotovo kada se otkaz postiže ponavljano tijekom više setova tijekom jednog treninga. S obzirom da je volumen treninga važan za rast mišića, biti vrlo umoran nakon nekoliko setova koji su dovedeni do otkaza može dovesti do manjeg ukupnog obavljenog volumena u određenom treningu, što dovodi do suboptimalnog rasta mišića.

Prethodna istraživanja pokazala su da treniranje do trenutnog otkaza nije bolje u odnosu na netreniranje do otkaza kada je volumen treninga jednak. Međutim, kao što je već spomenuto, definicija otkaza u literaturi nije uvijek ista, što ograničava zaključke i praktične preporuke koje možemo izvući iz literature.

Zato su autori ovog sustavnog pregleda i meta-analize* proveli pregled obuhvaćajući trenutnu literaturu podijeljenu u 3 različite teme. Tema A uključila je studije koje su posebno definirale otkaz kao ‘trenutni otkaz’ i usporedile otkaz s uvjetima ne-otkaza, Tema B uključila je studije koje su koristile bilo koju definiciju otkaza, nazvanu ‘otkaz seta’, i također usporedile otkaz s uvjetima ne-otkaza, i konačno, Tema C uključila je studije koje su usporedile različite blizine otkaza koristeći pragove gubitka brzine. Gubitak brzine očekuje se kako se približavate trenutnom otkaua, tj. posljednja ponavljanja seta uvijek će biti najsporija, a prethodna istraživanja su otkrila da je trening izveden s većim gubitkom brzine (> 25%) bolji za hipertrofiju mišića od setova prekinutih na nižem gubitku brzine (< 25%). Njihov sistematksi pregled literature je otkrio da treniranje do otkaza nije bolje u odnosu na treniranje bez otkaza za rast mišića. Ipak, autori su spomenuli da nije bilo jasno hoće li metaanaliza podataka iz studija uključenih u svaku tematsku kategoriju promijeniti njihove zaključke.

Zato su autori proveli ovaj sustavni pregled i meta-analizu*.

(Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis Refalo et al. (2023))

Što su ispitivali i kako?

U pregled je uključeno 15 studija s više od 500 ukupnih sudionika. Sudionici su se kretali od nevježbanih do vježbanih i bili su u dobi od 21 do 65 godina, iako je većina sudionika bila u dobi od 21 do 25 godina.

Autori su pretraživali 3 baze podataka (PubMed, SCOPUS i SPORTDiscus) u rujnu 2021. godine radi pronalaženja studija u skladu s istraživačkim pitanjima i kriterijima uključivanja postavljenima od strane autora. Nakon početne pretrage autora, još su dvije studije objavljene 2022. godine i ručno su dodane pregledu.

Autori su uključili studije koje su koristile sudionike koji su bili zdravi odrasli, bez ograničenja za dob ili iskustvo vježbanja, i zahtijevali su da budu randomizirani u različite grupe, jedna grupa koja izvodi trening do otkaza i druga grupa koja izvodi trening bez otkaza. Također su uključili studije koje su odgovarale gore navedenim kriterijima, ali umjesto otkaza naspram bez otkaza, dodijeljene su različitim grupama koje su završavale setove na različitim blizinama otkaza korištenjem pragova gubitka brzine ili subjektivnog ocjenjivanja percepcije napora (npr. RPE – Rated Percieved Extertion/RIR – Reps in Reserve). Također su zahtijevali da studije uključe barem jednu mjeru hipertrofije i samo su studije pregledane od strane drugih stručnjak (peer reviewed studije) objavljene na engleskom jeziku ušle u njihovu analizu. Također su isključili studije koje su koristile bilo koju naprednu metodu treninga (npr. trening s pauzom za odmor) ili vanjske varijable treninga (npr. ograničenje protoka krvi – trening sa steznicima).

Autori su također procijenili metodološku kvalitetu svake studije koristeći alat za procjenu kvalitete studija i izvještavanje o vježbanju (TESTEX).

Dobiveni podaci uključivali su karakteristike sudionika (status vježbanja, dob, itd.), karakteristike studija (korišteni protokol treninga, uvjet mišićnog otkaza itd.), te detalje o rezultatima hipertrofije mišića.

Što su ispitivači pronašli?

Od 15 uključenih studija, 11 ih je postiglo ocjenu >10 na TESTEX skali, što se smatra visokom ocjenom.

Općenito su otkrili da kada su korištene sve definicije otkaza, setovi dovedeni do otkaza su bili statistički značajno bolji od setova bez otkaza u promicanju hipertrofije mišića. Međutim, opaženi učinak bio je zanemariv i imao je vrlo nisku heterogenost. Kada su se posebno promatrala istraživanja koja su koristila definiciju “trenutnog otkaza” za svoje grupe s mišićnim otkazom, nije bilo statistički značajnih razlika između grupa s otkazom i grupa bez otkaza. Slični rezultati uočeni su kada su korištene sve druge definicije otkaza, izuzev trenutnog otkaza. Osim toga, niti opterećenje niti ukupno opterećenje nisu imali utjecaja na hipertrofiju u kontekstu različitih uvjeta otkaza (npr. korištenje težih ili lakših utega nije mijenjalo učinak treniranja do ili izvan otkaza na hipertrofiju).

Dodatno, meta-analiza autora također je pokazala da nije bilo značajnih razlika između visokog (>25%) ili umjerenog (20-25%) gubitka brzine na hipertrofiju.

Što ovi rezultati znače?

Vjerojatno je da veza između treniranja do otkaza i hipertrofije nije tako linearna kao što se prethodno vjerovalo. Pokazano je da postizanje blizine otkaza u kombinaciji s dovoljnim volumenom treninga po mišićnoj skupini ima veći značaj nego postizanje trenutnog otkaza u bilo kojem pojedinom setu. Ovo je podržano nalazom da viši pragovi gubitka brzine, koji predstavljaju veću blizinu otkaza, također dovode do više rasta mišića, iako ne linearno.

Ovo je bila izvrsna sustavna analiza i meta-analiza, posebno s obzirom na podanalize koje su izvedene, proučavajući kako mijenjanje definicije mišićnog otkaza utječe na njegov odnos s hipertrofijom. Iako je postojala blaga prednost za setove dovedene do mišićnog otkaza, koja je, kako je spomenuto, bila neznatna, kada su sve definicije uzete u obzir, nedostatak razlika u mišićnoj hipertrofiji kada je otkaz definiran kao “trenutni otkaz” je važniji nalaz.

Take home message!

Iako autori ovog pregleda nisu naveli specifičnu blizinu otkaza koju treba ciljati, važnost treniranja blizu mišićnog otkaza i dalje ostaje. Treniranje bilo gdje između 0-3 ponavljanja u rezervi čini se kao relativno sigurna preporuka jer osigurava da trenirate s intenzitetom napora dovoljno visokim za maksimiziranje rasta mišića, ali vam također omogućuje da ostavite nekoliko ponavljanja u rezervi što će pozitivno utjecati na ukupni volumen treninga koji je isto tako bitan čimbenik. Dopustite mi da napomenem da samo zato što treniranje do otkaza možda nije bolje od treninga bez otkaza u poticanju optimalnih dobitaka u hipertrofiji, to ne znači da se trening do otkaza definitivno treba izbjegavati ili da može biti štetno za prirast mišića.

Izvođenje nekoliko setova do iscrpljenja povremeno je gotovo neizbježan dio pokušaja maksimiziranja hipertrofije i razvoja snage, te može djelovati kao metoda kalibracije za vašu sposobnost pravilnog procjenjivanja blizine iscrpljenju. Ako se dovoljno naprežete tijekom treninga i težite da trening tijekom vremena bude relativno teži, na kraju ćete morati odraditi neke setove do otkaza.

Nalazi ovog pregleda ne bi trebali biti promatrani u svjetlu “treniranje do otkaza je beskorisno”, već vam pružaju priliku da ostavite neka ponavljanja u rezervi na nekim setovima, potencijalno čuvajući energiju i omogućavajući vam da obavite više volumena treninga bez straha od propuštanja potencijalnih dobitaka na mišićnoj masi. Naposljetku, nemaju sve vježbe istu važnost kada je u pitanju otkaz, kako s aspekta umora tako i sigurnosti. Izvođenje seta čučnjeva do iscrpljenja vjerojatno će biti prilično umarajuće. Također možda nije najsigurnija stvar za napraviti s obzirom na složenost vježbe i tehničku vještinu potrebnu za izvođenje podizanja s velikim intenzitetom napora. Međutim, preuzimanje seta leg ekstenzija do otkaza vjerojatno neće dovesti do toliko sustavnog umora kao set čučnjeva i mnogo je sigurnije to učiniti s obzirom na to da ne riskirate da vas poklopi šipka.

Kao opća smjernica, ako je maksimiziranje rasta mišića vaš cilj, pobrinite se da radite 10-20 setova po mišićnoj skupini tjedno, trenirajte blizu otkaza za većinu setova (0-3 ponavljanja u rezervi) i možda izvodite neke od vaših posljednjih manje kompleksnih i manje umarajućih vježbi do iscrpljenja (npr. biceps pregibi).

Jedan scenarij u kojem izvođenje većine, ako ne i svih, setova do iscrpljenja može biti mudra strategija je kada trenirate s vrlo niskim volumenom treninga (npr. 1-4 seta po mišićnoj skupini tjedno) i imate pristup minimalnoj opremi/utezima (npr. kada putujete i nemate pristup “teškim” opterećenjima). Ako se nađete u situaciji u kojoj radite samo nekoliko setova visokog broja ponavljanja tjedno, izvođenje tih nekoliko setova do otkaza može vam pomoći da osigurate da ste zaista trenirali blizu otkaza jer je kod setova s višim brojem ponavljanja možda malo teže procijeniti kada mišić doista otkazuje (npr. set od 20+ ponavljanja na sklekovima).

Trening

Slične objave ...