Ukoliko ste novi, ili ste relativno novi u fitnessu i krećete u svoje fitness putovanje, ovo su neke riječi i pojmovi koje biste trebali znati i koje će vam koristiti pri tumačenju i razumijevanju brojnih članaka, blogovima, videa i savjeta od fitness stručnjaka!
Pa krenimo!
Hipertrofija, ponavljanja, serije.
- Hipertrofija: povećanje mišićne mase
- Ponavljanja: ponavljanje je broj puta koje izvodite vježbu prije nego što napravite kratku stanku
- Serije: serija je grupa ponavljanja, kao dvije serije od 15 ponavljanja
RPE, RIR, otkaz
- RPE – (rate od perveived extertion): koristi se za mjerenje intenziteta vašeg vježbanja. Ljestvica RPE kreće se od 0 do 10. 0 je minimalan napor, 10 je maksimalan napor.
- RIR – ponavljanja u rezervi – kao metoda za mjerenje intenziteta dizanja opisivanjem koliko još ponavljanja možete izvesti prije otkaza.
- Otkaz: dolazak do točke u kojoj bilo koji dio vašeg tijela koji vježbate doslovno ne može izvršiti još jedno ponavljanje u dobroj formi.
Mezociklus, deload, volumen
- Mezociklus AKA blok treninga: mezociklusi su blokovi od četiri do 12 tjedana unutar makrociklusa i obično se nazivaju blokovi. U tipičnom bloku od četiri tjedna, prva tri tjedna progresivno preopterećuju vaše tijelo, dok se četvrti tjedan fokusira na oporavak (rasterećenje).
- Deload ili rasterećenje: smanjenje intenziteta tjelesnog treninga, kao kratko razdoblje oporavka.
- Volumen: ukupna količina fizičkog rada obavljenog u jednom treningu ili tijekom ukupnog programa vježbanja. Vaš volumen treninga = serije x ponavljanja x korištena težina
ROM, TUT, progresivno opterećenje
- ROM – raspon pokreta – koliko daleko možete pomaknuti ili istegnuti dio tijela, poput zgloba ili mišića. Potpuni ROM je čin kretanja koliko je anatomski moguće tijekom pojedine vježbe.
- TUT – vrijeme pod tenzijom – vrijeme unutar kojeg je mišić ili skupina mišića pod stresom. Povećanje TUT-a će maksimizirati hipertrofiju.
- Progresivno opterećenje: kada postupno povećavate težinu, učestalost ili broj ponavljanja u svojoj rutini treninga snage. Jednostavno rečeno, da biste postali veći i jači, svoje mišiće morate neprestano tjerati da rade više nego što su navikli.
MMC, tempo, PR
- MMC – „mind muscle connection“: usmjeravanje pažnje na vaše tijelo tijekom kretanja. To također znači razmišljanje o aktivnom angažiranju ciljanog mišića dok se uključujete u pokret.
- Tempo: brzina ili tempo kojim se vježba izvodi. Tempo se koristi za kontrolu vremena koliko je mišić pod opterećenjem ili napetosti.
- PR – osobni rekord: osobni rekord u teretani. To može biti najveća težina koju ste podigli za određenu vježbu ili može biti najveći broj ponavljanja koje ste podigli za određenu težinu. Može biti poznat i kao PB – osobni rekord.
Ekscentrična faza, koncentrična faza, 1RM
- Ekscentrična faza: kretanje aktivnog mišića dok se izdužuje pod opterećenjem. Ekscentrične vježbe izvode se polako, kontrolirano, kako bi se mišićima dodalo vrijeme pod tenzijom.
- Koncentrična faza: kada se ukupna duljina mišića skraćuje zbog stvaranja napetosti. Na primjer, faza savijanja bicepsa prema gore je koncentrična kontrakcija.
- 1RM: „1 repetition maximum“. Najveća težina koju možete podići samo jednom. Koristi se kao pokazatelj ukupne snage u vježbi. Također vam može pomoći da procijenite koliku težinu podići u budućnosti na temelju željenog broja ponavljanja.
Ovo su najvažniji pojmovi s kojima ćete se često susretati, stoga je jako važno da ih znate raspoznavati tijekom čitanja, slušanja ili gledanja edukativnih materijala iz svijeta fitnessa!
