Žene i trening snage

Već nekoliko desetljeća žene provode iste treninge u fitness centru. Roze bučice, prostirka i pilates lopta. Strah od utega je bio prisutan sve do nedavno.

Odnedavno možemo vidjeti sve veći broj žena koje izvode teške vježbe poput čučnjeva i mrtvih dizanja. Ovo je super vijest za sve!

Zašto?

Prednosti treninga snage kod žena:

1. Smanjen rizik od osteoporoze. Mehanički stres za vrijeme provođenja treninga snage utječe na gustoću kostiju i djeluje kao prevencija gubitka kalcija i krhkih kostiju u starijim godinama.
2. Smanjen rizik od ozljeda u sportu. Nije tajna da žene, sportašice imaju puno više ozljeda od svojih muških kolega. Jedan od razloga je taj što muškarci u tzk. off season modu provode razne treninge snage, dok se to kod žena prije često zanemarivalo. Stoga, ukomponiranje treninga snage uvelike će doprinijeti smanjenju ozljeda tijekom natjecanja ili utakmice.
3. Mijenja tjelesnu kompoziciju. Adekvatan trening snage povećati će nemasnu tjelesnu masu kod žena te potencijalno smanjiti količinu masnog tkiva (ako je trening popraćen adekvatnom prehranom). Također, trening snage i dobra prehrana neće dovesti do yo-yo efekta.
4. Više snage u dnevnim aktivnostima. Tko ovo ne bi htio? Bez obzira na spol, snaga nikad nije mana.
5. Povećanje sampouzdanja. Kao i kod muškaraca, kvalitetan trening snage povećati će vaše samopouzdanje i dobro ćete se osjećati u svojoj koži.

Kako bi žene trebale trenirati?

Objašnjenje:

1. Nešto više ponavljanja po setu: žene nemaju kapacitet poput muškaraca za regrutaciju mišićinih jedinica poput muškaraca. Stoga, trebati će 1-2 ponavljanja više kako bi maksimalno stimulirali svoje mišiće.  Kad je trening snage u pitanju, muškarci će imati benefite od 1 -5 ponavljanja, dok će žene imati više benefita od 3 -6 ponavljanja. Kad se trenira za hipertrofiju, muškarcima će biti dovoljno 6-10 ponavljanja, dok bi se žene trebale držati 7-12 ponavljanja.
2. Nešto više setova po vježbi: razlog je isti. Većina žena će morati napraviti 1-2 seta više kako bi bi postigle isti stupanj stimulacije mišića kao muškarac.
3. Nešto manji intezitet: Zbog nešto većeg broja ponavljanja i broja setova, relativni intenzitet morati će se smanjiti kako bi omogućio progresiju.